Samopomoc psychiczna – 7 sposobów, aby dbać o zdrowie psychiczne na co dzień

Dane dotyczące doświadczenia silnego stresu nie pozostawiają wątpliwości. Samopomoc psychiczna jest nam bardzo potrzebna. Wg badań IPSOS 45% badanych doświadczyło silnego stresu kilka razy w ciągu roku. To znacznie więcej niż światowa średnia, która wynosi 33%.

Silny i przedłużający się stres ma dewastujący wpływ na każdy aspekt życia. Utrudnia pracę, osłabia relację, rzutuje na zdrowie psychiczne. Samopomoc na poziomie mentalnym będzie zatem dobroczynna we wszystkich tych aspektach.

Z tego artykułu dowiesz się, jak możesz odzyskać wpływ na swoje samopoczucie, wzmocnić się psychicznie i zwiększyć odporność na stres. Pamiętaj jednak, że samopomoc nie zastępuje psychoterapii. Nie wahaj się udać po specjalistyczną pomoc, jeśli czujesz, że stres, napięcie i negatywne emocje Cię przytłaczają.

Czym jest samopomoc psychiczna?

Samopomoc psychiczna to świadome działania własne podejmowane w celu poprawy i utrzymania zdrowia psychicznego. Czym ono jest?

Światowa Organizacja Zdrowia podaje, że zdrowie psychiczne to:

'dobrostan, w którym jednostka realizuje swoje możliwości i potrafi poradzić sobie z różnorodnymi sytuacjami życiowymi, jak również jest w stanie uczestniczyć w życiu społecznym oraz produktywnie pracować.'

Jest to więc znacznie więcej niż brak zaburzeń i chorób psychicznych. Samopomoc psychiczna jako zbiór praktyk służy temu, aby:

• odzyskać oraz utrzymać odporności na trudne sytuacje, które przynosi codzienność,
• móc się spełniać,
• pracować efektywnie
• dbać o relacje i życie społeczne.

Samopomoc wyrasta z idei autoterapii i tak jak ona jest dostępna dla każdego człowieka. Nie zastępuje profesjonalnej psychoterapii, ale może ją uzupełniać. Psychoterapia i samopomoc psychiczna są komplementarne. To, na które z nich się zdecydujesz, powinno być dyktowane Twoim stanem, samopoczuciem i sytuacją życiową.

Dlaczego warto? Korzyści z samopomocy dla zdrowia psychicznego

Samopomoc psychiczna niesie następujące korzyści:

• Daje poczucie sprawczości nawet w trudnych sytuacjach. Nie pozostajesz bezradny(-a) wobec stresu, złego nastroju, lecz aktywnie działasz w celu poprawy samopoczucia. Samo uczucie, że masz wpływ na to, co się z Tobą dzieje, obniża stres.
• Poprawia umiejętność radzenia sobie ze stresem. Możesz nie tylko aktywnie na niego reagować, ale też mu zapobiegać oraz go ograniczać.
• Lepszy nastrój i komfort psychiczny na co dzień. Uczysz się wpływać na to, jak się czujesz. Okresy smutku, złość czy przygnębienie stają się lżejsze i krótsze, a ich wpływ na Twoje życie maleje.
• Wzrost samooceny. Zauważasz, że emocje i stres to tylko przejściowe sytuacje. Nie utożsamiasz się z nimi, dzięki czemu czujesz się lepiej ze sobą.
• Wzrost odporności psychicznej. Mając skuteczne techniki przeciwdziałania stresem, doświadczasz go rzadziej i w mniejszym natężeniu, a w razie potrzeby skutecznie rozładowujesz.
• Zapobieganie poważniejszym problemom psychicznym. Praktyki samopomocowe kładą nacisk na świadomość swoich uczuć, myśli i przekonań oraz ich wpływu na Twoje postępowanie. Pozwala to wychwycić przedłużające się okresy obniżonego nastroju czy problem z relaksacją, które mogą zwiastować poważniejsze problemy ze zdrowiem psychicznym, np. depresję albo wypalenie. Osoba, która na co dzień troszczy się o swoje zdrowie mentalne, szybciej uda się po pomoc.

Uwaga!

Niektóre nowsze badania wykazują, że osoby w ciężkiej depresji mogą pogorszyć swój stan niektórymi praktykami samopomocowymi (np. mindfulness, medytacja). Poważne epizody zaburzeń psychicznych i chorób wymagają specjalistycznego leczenia.

Jak zadbać o zdrowie psychiczne? 7 podstawowych metod samopomocy psychicznej

Dbanie o zdrowie psychiczne to nie sprint ani jednorazowy zryw. Codzienne praktykowanie to klucz do skuteczności technik samopomocy psychicznej. Niżej dowiesz się, jak wzmocnić psychikę i jak dbać o dobrostan psychiczny za pomocą prostych, ale regularnych czynności i nawyków.

Zdrowy styl życia: ciało wspiera umysł

Ważnym elementem samopomocy psychicznej jest utrzymywanie zdrowego stylu życia. Składają się na niego przede wszystkim:

• Regularna, lekka i pozbawiona presji oraz rywalizacji aktywność fizyczna: ok. 20–40 minut kilka razy w tygodniu dnia. Jak podaje dr hab. Monika Łopuszańska-Dawid, prof. nadzw. na stronie Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej:

Szereg badań naukowych dowodzi, że ćwiczenia fizyczne tworzą swoisty bufor łagodzący wpływ stresu na zdrowie i stanowią rodzaj leku przeciwdziałającego skutkom odczuwanego stresu. [...] aktywność fizyczna poprzez bezpośredni wpływ na ośrodkowy układ nerwowy i uwalnianie beta-endorfin wpływa korzystnie na samopoczucie, poprawia nastrój, zwiększa poczucie własnej wartości, przeciwdziała depresji i sprawia, że czujemy się lepiej. Zaczynamy odczuwać własną skuteczność i sprawstwo oraz kontrolę nad sytuacją.

Ruch to zatem zupełnie darmowa i dająca mnóstwo korzyści aktywność sprzyjająca dobrostanowi psychicznemu.

• Zbilansowana dieta, która dostarczy energii i składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego działania układu nerwowego.
• Higiena snu. Głęboki i odpowiednio długi sen to podstawa regeneracji. Stres wpływa negatywnie na jakość wypoczynku nocnego, z kolei niedostatecznie dobry sen obniża odporność na stres. Powstaje błędne koło ustawicznego zmęczenia, przeciążenia i niedospania.

Techniki relaksacyjne i uważność (mindfulness)

Stan relaksacji i odprężenia, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania i pozwala zredukować napięcie, nie pojawia się sam. Trzeba aktywnie w niego wejść. Służą temu m.in. techniki relaksacyjne oraz trening uważności – mindfulness.

Co możesz zrobić w każdej chwili, gdy czujesz zdenerwowanie, stres czy trudne emocje?

Krótka medytacja. Pozwala skupić się na „tu i teraz”, przerwać łańcuch myśli, które nie wnoszą niczego poza wzrostem napięcia. Uczy akceptowania myśli bez ich oceniania, co prowadzi do odpuszczenia i w efekcie do zmniejszenia mentalnego ciśnienia w głowie. Najprostszą techniką jest obserwacja oddechu, wrażeń z ciała lub z otoczenia, a także oglądanie swoich myśli bez skupiania się na żadnej z nich – niczym chmury przebiegające po niebie.

Możesz wykonywać także ćwiczenia oddechowe, np. powolne głębokie oddechy z wykorzystaniem przepony. Pozwala to uspokoić układ nerwowy w momencie szczególnie silnego stresu.

Relaksacja mięśni techniką Jacobsona to technika uwalniania napięcia zgromadzonego w ciele. Polega na napinaniu, a następnie rozluźnianiu grup mięśni po kolei np. od stóp do głów. Działa na ciało i umysł.

Trening autogenny Schultza bazuje na autosugestii i pozwala wprowadzić się w stan głębokiej relaksacji przez wyobrażanie sobie następujących doznań:

• uczucie ciężaru,
• uczucie ciepła,
• regulacja pracy serca,
• regulacja swobodnego oddychania,
• uczucie ciepła w splocie słonecznym (brzuchu),
• uczucie chłodu na czole.

Prowadzenie dziennika

Journaling, czyli pisanie dziennika, to sprawdzona metoda samopomocy psychicznej wykorzystywana także w toku działań terapeutycznych. Regularne pisanie pozwala dać upust myśli i emocjom, a także zwiększa samoświadomość. Spontaniczne i nieskrępowane pisanie ujawnia uczucia i przekonania, czasem również te nieuświadomione.

Pisanie można wykorzystywać także do praktyki wdzięczności w postaci tzw. dziennika wdzięczności. Skupianie się na tym, co doceniasz, ma udowodnioną skuteczność w podnoszeniu dobrostanu psychicznego.

Prowadzenie dziennika powinno być regularne oraz pozbawione autokrytycyzmu, co z początku może być trudne. Staraj się pisać wszystko bez starań o formę, brzmienie czy ładny charakter pisma. Nie musisz wracać do tego, co napisałaś(-eś) – chodzi jedynie o przelanie tego, co czujesz i myślisz, na papier.

Zarządzanie stresem i emocjami na bieżąco

Szybkie reagowanie na pojawiający się stres czy trudne emocje pozwala zapobiec eskalacji, wypaleniu emocjonalnemu, sprzyja też utrzymaniu poprawnych relacji z innymi. Doraźnie możesz skorzystać np. z poniższych technik:

• Ćwiczenia uziemiające – przywracają do „tu i teraz”, pozwalają nabrać dystansu do sytuacji i własnych emocji oraz odpowiadać w sposób wyważony, a nie reagować impulsywnie.
• Policzenie do 10, aby dać sobie czasowy bufor między bodźcem a reakcją.
• Spacer, najlepiej w otoczeniu natury, reguluje układ nerwowy i ułatwia rozładowanie napięć na poziomie ciała.
• Świadome przekierowanie uwagi np. z negatywnych myśli na obiekt w otoczeniu. Pomocne są tu ćwiczenia mindulness, które wymagają koncentracji na jednej rzeczy.

W zarządzaniu stresem ważne jest rozwijanie asertywności oraz zdrowych granic. Pozwala to w razie potrzeby stanąć w swojej obronie z poszanowaniem siebie samego oraz drugiej osoby.

Trening asertywności

Szkolenie “Trening asertywności” zapewnia praktyczne narzędzia i strategie, które pomagają w profesjonalnym i asertywnym komunikowaniu trudnych decyzji we wszystkich obszarach życia.

Dowiedz się więcej

W ograniczeniu stresu ważna są też organizacja pracy i umiejętne zarządzanie czasem. Codzienne rytuały, uporządkowane przy pomocy kalendarza czy listy obowiązki sprawiają, że stres wywołany poczuciem przytłoczenia maleje, a Ty podążasz wytyczoną ścieżką, zamiast szukać jej na bieżąco. Planowanie pozwala także wygospodarować czas na relaks niezbędny do prawidłowego funkcjonowania i odczuwania radości oraz spełnienia.

Wizualizacje, czyli tworzenie w umyśle pozytywnych obrazów, również pomagają złagodzić stres. Gdy czujesz, że ciśnienie rośnie, spróbuj wyobrazić sobie piękne miejsce albo pozytywny przebieg zdarzeń ze wszystkimi szczegółami. Wizualizowanie sukcesu to także sposób na odnalezienie motywacji.

Aplikacje, programy i książki samopomocowe

Twoim sprzymierzeńcem w samopomocy psychicznej mogą być książki, które dostarczą potrzebnej psychoedukacji, zeszyty ćwiczeń, kursy online i offline z zakresu selfcare, a także aplikacje i programy do samodzielnej pracy nad sobą. Mogą to być np.:

• aplikacje do medytacji (Headspace, Calm)
• trakery nastroju (Moodnotes, Mood Tracker, eMoods)
• autoterapeutyczne programy online bazujące na terapii poznawczo-behawioralnej (CBT).

Samopomoc psychiczna – budowanie siebie

Ten kurs pomoże Ci pokonać prokrastynację, zbudować pewność siebie i nauczyć się zarządzać swoimi emocjami. “Samopomoc psychiczna - budowanie siebie” podpowie Ci jakich technik używać do radzenia sobie ze stresem w życiu zawodowym oraz osobistym. Zacznij żyć pełnią życia.

Dowiedz się więcej

Sieć pomocy: grupy wsparcia i rola relacji w samopomocy psychicznej

Uczestnictwo w życiu rodzinnym, towarzyskim, społecznym, autentyczne relacje – to także elementy troski o swój dobrostan. Potrzebujemy innych. Choć w stanach obniżonego samopoczucia możesz mieć skłonność do zamykania się na ludzi, mogą oni być źródłem wsparcia. Towarzystwo daje poczucie przynależności, dostarcza odmiennej perspektywy na Twoje problemy, pozwala dzielić się emocjami zarówno trudnymi, jak i tymi przyjemniejszymi.

Poza rodziną i przyjaciółmi możesz szukać kontaktu z innymi m.in.:

• w grupach wsparcia na żywo i online
• podczas różnorodnych warsztatów tematycznych, kręgów kobiecych i męskich organizowanych w Twojej okolicy
• na forach internetowych.

Zaplanuj czas na to, aby pobyć z bliskimi bez rozproszeń. Pielęgnuj przyjaźnie przez regularne spotkania i kontakt online oraz telefoniczny. Wpisuj je do kalendarza tak jak inne zadania, aby nie umknęły między innymi pozornie ważniejszymi sprawami. Nie wahaj się prosić o pomoc osoby w Twoim otoczeniu ani pójść na konsultacje ze specjalistą. Zdrowie psychiczne wymaga takiej samej troski jak to fizyczne.

Samopomoc i autoterapia w ramach metody poznawczo-behawioralnej

W ramach samopomocy możesz podjąć autoterapię, korzystając z techniki CBT (poznawczo-behawioralnej). Polega ona na samodzielnej pracy ze swoimi myślami i przekonaniami. Przykładem jest prowadzenie dzienniczka myśli, w którym odnotujesz to, co pojawia się w Twojej głowie w trudnych sytuacjach. Trudne myśli towarzyszące problemom i porażkom mogą pogłębiać przygnębienie i przysparzać dodatkowego cierpienia, gdy u ich podstawy leżą negatywne przekonania na temat samego siebie, innych ludzi i świata. Dzienniczek pozwala przyjrzeć się bliżej tym myślom, a następnie wejść z nimi w dyskusję, aby obnażyć fałszywość negatywnych przekonań i zacząć pracować nad nowymi, bardziej wpierającymi.

Przydatny może być tutaj model ABCDE. Litery te oznaczają kolejno:

• A – wydarzenie, np. oblanie egzaminu.
• B – Twoje przekonania np.: „Nie jestem dość inteligentny(-a), jestem głupi(-a)”.
• C – myśli i emocje wokół wydarzenia, które wynikają z przekonań, np.: „Nigdy się tego nie nauczę, nie ma sensu podchodzić do poprawki, nie zdam, nie jestem w stanie opanować tego materiału”. Podłożem tych myśli jest głęboko tkwiące przekonanie o tym, że nie jesteś dość bystry(-a).
• D – dyskusję, którą podejmujesz z myślami i emocjami (B) oraz z przekonaniami (C). Polega ona na zadawaniu sobie pytań i odpowiadaniu na nie tak, aby oderwać wydarzenie od przekonań i w efekcie urealnić swoje myśli oraz emocje. Pomocnymi pytaniami byłyby np.
  - Czy jeden oblany egzamin świadczy o całym moim intelekcie i zdolności do nauki?
  - Jakie korzyści daje mi myślenie o sobie w ten sposób?
  - Jakie mam niepodważalne dowody na to, że nie uda mi się zdać w drugim terminie?

• E – efektywne myślenie i działanie. Stoi ono w opozycji do radykalnych oraz wyolbrzymionych przekonań. Przykłady efektywnych myśli i działań w tym przypadku to m.in.: „Oblanie tego egzaminu było trudne do przyjęcia, ale nie świadczy o całej mojej wiedzy ani o moich możliwościach intelektualnych”, „Myślenie o sobie, że jestem głupi(a), dodatkowo mnie osłabia, zamiast wspierać. Wybieram myśli, które będą mnie umacniać”, „Nie mam dowodów na to, że nie zdam w kolejnym terminie”.

Na drodze dyskusji możesz wypracować nowe przekonania, np.: „Jestem zdolna(-y) opanować materiał”, „Jestem wystarczająco mądry(-a) i zdolny(-a)”. Warto często je sobie powtarzać, aby się utrwaliły. Pamiętaj, że procesy neuroplastyczne wymagają czasu – dotyczy to także wypracowania ścieżek neuronalnych, po których krążą Twoje nowe wspierające przekonania.

Pomocne mogą być też niektóre elementy zaczerpnięte z terapii dialektyczno-behawioralnej (DBT). Zakłada ona, że każda idea, zjawisko czy zachowanie ma swoje przeciwieństwo, a w układzie tez i antytez kryje się równowaga. W DTB korzysta się z technik, które mogą być przydatne również w autoterapii, jak chociażby trening uważności (mindfulness), prowadzenie zapisów myśli, obserwacja bez oceny, świadome oddychanie, medytacja w ruchu.

Pamiętaj, że autoterapia nie zastąpi pracy z fachowym psychoterapeutą, choć może ją efektywnie uzupełniać. Jeśli doświadczasz kryzysu zdrowia psychicznego, przedłużającego się stresu, sytuacji granicznych, których nie możesz objąć, albo czujesz, że samopomoc na drodze autoterapii to za mało, nie wahaj się prosić o pomoc i kierować do specjalistów.

Samopomoc a terapia – kiedy wystarcza własna praca, a kiedy potrzebny jest specjalista

Samopomoc psychiczna to wsparcie na co dzień. Sprawdza się przy lżejszych i przejściowych trudnościach, a także jest drogą do umocnienia psychiki i zapobiegania większym problemom.

Jeśli doświadczasz poważnych problemów mentalnych albo nawracających epizodów zaburzeń, skorzystaj z pomocy psychologicznej lub psychiatrycznej i skonsultuj ze specjalistą wdrażanie metod samopomocowych.