Dlaczego prokrastynujesz? Psychologia odkładania i sposoby radzenia sobie z prokrastynacją

Masz do zrobienia coś ważnego, ale zamiast się za to zabrać, wyszukujesz sobie inne zajęcia? Ciągle odwlekasz i opóźniasz podjęcie działania, przez co zawalasz terminy, a efekty Twojej pracy są niezadowalające? Masz marzenia, ale ciągle zwlekasz z ich spełnianiem? Im więcej czasu upływa, tym większe zniechęcenie i lęk czujesz na myśl o tym, żeby zabrać się do pracy?

To może być prokrastynacja. Czytaj dalej, a dowiesz się, czym jest, po czym poznać, że właśnie prokrastynujesz, jakie są przyczyny prokrastynacji, jakie negatywne skutki ma to zjawisko i jak je przezwyciężyć. Pożegnaj prokrastynację – przywitaj sprawczość!

Czym jest prokrastynacja? Wyróżniki i objawy prokrastynacji

Prokrastynacja to odkładanie na później, odwlekanie, odraczanie i opóźnianie jakiegoś działania mimo świadomości negatywnych skutków takiego podejścia. Nazwa pochodzi od łacińskiego prōcrāstinō – ‘odkładanie do jutra, z dnia na dzień’.

Jak podaje K. Markiewicz: Prokrastynacja, czyli odkładanie podejmowania decyzji lub realizacji zadań, jest stabilnym, nieprzystosowawczym wzorcem zachowania, które utrudnia i często wręcz dezorganizuje życie.

Oto kilka przykładów prokrastynacji:

• Przed Tobą ważny egzamin, a Ty, zamiast się uczyć, sprzątasz biurko, robisz kawę i scrollujesz Instagrama „tylko chwilkę”.
• Odkładasz zmywanie, bo przekonujesz siebie, że nie warto moczyć rąk dla trzech talerzy – pozmywasz później, gdy naczyń będzie więcej.
• Zaczynasz się odchudzać… od poniedziałku. I tak co tydzień.
• Odwlekasz płacenie rachunków, chociaż wiesz, że Cię to nie ominie, a zwłoka będzie się wiązała z odsetkami.
• Chcesz się uczyć nowego języka, ale utknąłeś w punkcie, w którym zaczytujesz się o tym, jak się uczyć, bez wdrażania tej wiedzy.

Powyższe zachowania mają wyróżnione przez naukowców cechy prokrastynacji. K. Markiewicz wskazuje, że odwlekanie jest prokrastynacją, jeśli towarzyszą mu:

• Zbędne opóźnianie. Osoba prokrastynująca (czyli prokrastynator) wyszukuje sobie inne zajęcia, mniej istotne niż to, które w ten sposób odwleka. Działanie to jest na ogół nieuświadomione. Prowadzi do uczucia przytłoczenia oraz wrażenia „mam za dużo zajęć!”.
• Rozbieżność między intencją a działaniem. Prokrastynator na początkowym etapie jest zmotywowany, jednak im dłużej odkłada rozpoczęcie działania, tym trudniej mu to zrobić. Stopniowo powiększa się rozdźwięk między tym, co chce, a tym, co robi. Wiąże się to m.in. z wyrzutami sumienia.
• Negatywne emocje towarzyszą prokrastynacji zarówno jako jej przyczyna, jak i skutek. Osoba prokrastynująca czuje się źle ze sobą, dostrzegając, że nie wywiązuje się ze swoich zobowiązań, a jej intencje nie idą w parze z działaniem w świecie. Bardzo ważnym komponentem emocjonalnym prokrastynacji jest lęk przed niepowodzeniem, który stanowi jeden z silniejszych hamulców. Niepowodzenie wiąże się ze wstydem, winą, niskim poczuciem własnej wartości.
• Irracjonalny charakter. Prokrastynacja wiąże się z irracjonalnymi przekonaniami, które wpływają na zachowanie człowieka. Albert Ellis opisał je jako: sztywne, ekstremalne, nielogiczne, niespójne z rzeczywistością społeczną, wywołujące dysfunkcjonalne zachowania, powodujące ekstremalne wymagania względem siebie i innych. Przykładami takich przekonań są: „muszę być najlepszy”, „nie mogę popełnić błędu”, ale też: „jestem do niczego”, „nic mi się nie udaje”. Może to skutkować dążeniem do samozniszczenia, niską tolerancją na frustrację, wrogością w stosunku do siebie i innych, co prowadzi do odkładania działań.

Jak rozpoznać prokrastynację? Oto kilka wskazówek świadczących o tym, że problem prokrastynacji Cię dotyczy:

• Zaczynasz zajmować się wszystkim poza tym, co wymaga właśnie teraz Twojego działania.
• Czujesz narastające przytłoczenie.
• Czujesz niechęć do podjęcia działania, a przy tym złość, rozczarowanie sobą i wyrzuty sumienia.
• Czujesz lęk, boisz się, że zadanie Cię przerośnie.
• Masz negatywne myśli o sobie albo o ludziach i świecie wokół Twojej pracy czy zadania, które chcesz zrealizować.

Kto najczęściej prokrastynuje? Statystyki i cechy typowego prokrastynatora

Z badań wyłania się obraz typowego prokrastynatora. Najczęściej jest to młody mężczyzna, singiel albo rozwiedziony, bezdzietny, bez stałego zatrudnienia albo pracujący w niepełnym wymiarze czasu, mieszkaniec dużego miasta. Nie lubi swojej pracy ani nie zadowala go wynagrodzenie. To oczywiście tylko statystyczne uśrednienie, prokrastynować mogą też osoby niewpisujące się w ten obraz.

Jeśli chodzi o wiek, częściej prokrastynują osoby młode. Może mieć to związek z trwającym jeszcze rozwojem mózgu, zwłaszcza obszarów odpowiedzialnych za planowanie, podejmowanie aktywności, odporność na zakłócenia oraz zdolność do działania mimo opóźnienie gratyfikacji. Z wiekiem skłonność do prokrastynacji maleje. Badacze wiążą to z rosnącym poczuciem upływu czasu i chęcią wykorzystania go jak najlepiej.

Wiele badań wskazuje, że częściej prokrastynują mężczyźni niż kobiety. Może być wiele przyczyn, począwszy od tego, jak jesteśmy warunkowani. Cechy takie jak sumienność, pilność i terminowość są częściej postrzegane jako typowo kobiece, podczas gdy chłopcom pozwala się na większą impulsywność.

W Polsce brak jest wyników szeroko zakrojonych badań nad udziałem prokrastynatorów w społeczeństwie. Badanie przeprowadzone na 500 losowo wybranych osobach metodą ankiety telefonicznej wykazało, że:

• Prokrastynuje 85% mężczyzn i 80% kobiet.
• Osoby młodsze odwlekają zadania częściej niż starsze.
• Najrzadziej prokrastynują osoby powyżej 60. roku życia (71 proc.).

Najczęściej odkładamy na później: sprzątanie, gotowanie, prasowanie i pranie, czynności biurowe i urzędowe, zadania osobiste – rzucenie palenia, przejście na dietę, sprawy matrymonialne, drobne naprawy i remonty oraz sprawy szkolne.

Jakie są rodzaje prokrastynacji?

Prokrastynacja dzieli się na kilka typów w zależności od tego, jakie jest jej podłoże, jakie zadania są odwlekane, a także jaki rodzaj osobowości ma prokrastynator.

Oto 7 najczęstszych typów odwlekania:

1. Prokrastynacja emocjonalna – jej celem jest uniknięcie przykrych uczuć związanych z wysiłkiem albo potencjalną porażką.
2. Prokrastynacja pobudzeniowa – to celowe odkładanie na później, które ma zwiększyć motywację. Według niektórych klasyfikacji takie zamierzone odkładanie nie jest prokrastynacją, jeśli zadania są wykonywane na czas i w zadowalającej jakości, a osoba, która tak robi, nie odczuwa negatywnych skutków odwlekania.
3. Prokrastynacja decyzyjna – to odwlekanie decyzji, które skutkuje odłożeniem na później również działań.
4. Prokrastynacja zawodowa odnosi się do opóźniania rozpoczęcia pracy albo podjęcia się konkretnego zadania służbowego. Jej przejawem może być np. wydłużająca się wymiana maili, zwoływanie spotkań projektowych, mimo że dodatkowe informacje nie są potrzebne do rozpoczęcia pracy.
5. Prokrastynacja akademicka (prokrastynacja szkolna) – odkładanie nauki na później.
6. Prokrastynacja perfekcjonistyczna wynika z obawy przed nieidealnym efektem pracy.
7. Prokrastynacja hedonistyczna to opóźnianie działania w celu uniknięcia dyskomfortu. Daje poczucie ulgi i lekkości, jednak doznanie to jest krótkie i złudne.

Przeciwieństwem prokrastynacji jest prekrastynacja. To podejmowanie działania tak szybko, jak to możliwe, nawet jeśli jest ono nieefektywne i nie przynosi wymiernych korzyści. W prekrastynacji jakość wykonania zadania jest drugorzędna. Najważniejsze jest „odhaczenie” i pozbycie się napięcia związanego z tym, że coś jest do zrobienia. Prokrastynacja i prekrastynacja to skrajne postawy i obie niosą negatywne skutki.

Jak działa mechanizm cyklu prokrastynacji? Błędne koło odwlekania w codziennym życiu

Chroniczna prokrastynacja to schemat postępowania działający jak samonakręcająca się spirala. Na utrwalony wzorzec postępowania składają się następujące etapy cyklu prokrastynacji:

• Pojawia się stres – np. związany z trudnością zadania czy też jego dużą wagą.
• Zamiast konfrontować się ze stresującą sytuacją, prokrastynator jej unika.
• Dzięki temu osiąga chwilową ulgę.
• Szybko przychodzi jednak poczucie winy. Jest ono związane z rozdźwiękiem między tym, co chce zrobić prokrastynator, a tym, co faktycznie robi, a także ze świadomością zaniedbania zobowiązań.
• To prowadzi do kolejnej fali stresu – koło się zamyka.

Mechanizm prokrastynacji, raz uruchomiony, trudno zatrzymać. Każdy kolejny cykl wiąże się z coraz większym stresem, co wynika m.in. ze zbliżającego się terminu wykonania zadania, ale też z tego, że im dłużej coś odwlekasz, tym gorzej czujesz się sam ze sobą.

Jednorazowe odwlekanie nie jest prokrastynacją i zdarza się każdemu.

Jest wiele powodów, dla których rozpoczęcie pracy jest odraczane. Może to być np. nagła sytuacja rodzinna, pogorszenie samopoczucia czy potrzeba zebrania większej ilości danych koniecznych przy konkretnym zadaniu. Odwlekanie uzasadnione, racjonalne i takie, które nie niesie negatywnych skutków, nie jest prokrastynacją.

Dlaczego odkładamy rzeczy na później? Psychologiczne i neurologiczne przyczyny prokrastynacji

Przyczyny prokrastynacji dzielą się na wewnętrzne oraz zewnętrzne. Te pierwsze to m.in. trudne emocje, stres, brak umiejętności zarządzania czasem, perfekcjonizm. Prokrastynują także osoby borykające się z problemami natury psychicznej (depresja, stany lękowe) oraz neurologicznej (ADHD).

Wśród przyczyn zewnętrznych prokrastynacji należy wymienić zbyt dużą liczbę zadań, zbyt krótki czas na ich realizację, brak jasnych celów, a także presję otoczenia. Prokrastynowanie ułatwiają dystrakcje – rozpraszacze, które odwracają uwagę od zadania czekającego na realizację. Nie tylko odwlekają one moment rozpoczęcia, ale też przerywają pracę.

Przyjrzyjmy się bliżej przyczynom prokrastynacji:

• Lęk i inne negatywne emocje. Może to być obawa zarówno przed porażką, jak i sukcesem, a także strach związany z ocenianiem.
• Stres, napięcie emocjonalne i cielesne powiązane z zadaniem. Osoba w stresie chce go uśmierzyć, dąży do szybkiej ulgi, nawet za cenę problemów w późniejszym czasie.
• Perfekcjonizm. W tym przypadku prokrastynator uznaje tylko idealny rezultat swojej pracy, a obawa, że nie sprosta własnemu oczekiwaniu powoduje odwlekanie rozpoczęcia zadania.
• Depresja – w przebiegu tej choroby człowiek doświadcza braku poczucia celu i sensu swoich działań, co wiąże się z brakiem motywacji.
• Zaburzenia uwagi, np. ADHD, które powodują problemy z organizacją czasu i pracy, a także utrudniają skupienie i zwiększają podatność na wpływ rozpraszaczy.
• Przeciążenie – osoba, na której spoczywa zbyt dużo zadań, może zacząć je odwlekać, aby mieć chwilę wytchnienia. Podobnie jak w przypadku stresu, szuka ulgi.
• Niskie poczucie własnej wartości. Sprawia ono, że człowiek czuje się nie dość kompetentny czy utalentowany, aby podjąć się określonego zadania.

Prokrastynacja a stres – jak działa potrzeba natychmiastowej ulgi?

Prokrastynacja jest silnie powiązana ze stresem. Jest on pierwszym etapem, a więc też warunkiem działania mechanizmu prokrastynacji. Działa ona jak krótkotrwała strategia radzenia sobie z trudnymi emocjami. Zamiast mierzyć się ze stresem związanym z konkretnym zadaniem, prokrastynator doświadcza chwilowej ulgi psychicznej, ponieważ na krótką metę eliminuje źródło napięcia.

Ma to jednak swoją cenę. Trudne zadanie nie znika, a czas na jego wykonanie się kurczy. To nowe źródło stresu, często jeszcze silniejszego i wymieszanego z poczuciem winy. Cykl może zacząć się na nowo. Prokrastynacja niesie więc negatywne skutki zarówno w świecie materialnym (zadania nie są wykonane, progres nie następuje), jak i emocjonalnym (prokrastynator czuje się gorzej sam ze sobą).

Doświadczasz trudnych emocji? Możesz sobie pomóc! Zacznij od samopomocy psychicznej.

Prokrastynacja a depresja – kiedy odkładanie to objaw stanu psychicznego?

Odkładanie zadań może być niekorzystnym nawykiem, utartym sposobem na radzenie sobie z lękiem, efektem perfekcjonizmu albo słabej organizacji, ale bywa też objawem depresji.

Jak odróżnić, czy to strategia radzenia sobie z lękiem, czy też część szerszego, przewlekłego obrazu zaburzenia nastroju? Oto 3 główne pytania, na które warto sobie odpowiedzieć:

❓ Czy czujesz motywację? Przy „zwykłej” prokrastynacji często ona nadal jest obecna. Możesz planować, wymyslać wymówki, poszukiwać „idealnych warunków” w poczuciu, że chcesz wykonać to zadanie i wiesz, że finalnie jest to dla Ciebie ważne. W depresji motywacja jest zredukowana – zadanie wydaje się niemożliwe do wykonania i pozbawione sensu.

❓ Jakie emocje towarzyszą prokrastynacji? Jeśli to lęk albo presja na idealny wynik, doświadczasz prokrastynacji. Smutek, zobojętnienie i pustka mogą wskazywać na depresję.

❓ Jak szeroko działa Twoja prokrastynacja? Jeśli odwlekasz tylko niektóre konkretne zadania, np. wyłącznie sprzątanie i naukę słówek, problemem jest prokrastynacja. Jeśli odwlekasz dużo działań z różnych obszarów życia, zamykasz się na wszelką aktywność, przyczyną może być depresja.

Prokrastynacja i ADHD – jak trudności z koncentracją wpływają na działanie?

Nieco inny charakter ma prokrastynacja u osób z ADHD. Zadania żmudne, monotonne i wymagające dłuższego skupienia uwagi są dla nich szczególnym wyzwaniem. Stąd osoby z ADHD często je odwlekają, a zajmują się tym, co dla nich łatwiejsze i przyjemniejsze. Wyjaśnia to P. Pietrzak:

Impulsywność typowa dla osób z ADHD również sprzyja prokrastynacji. Ułatwia ona rozproszenie, przyczynia się do zapominania o zobowiązaniach i nieprzemyślanego odkładania ważnych spraw.

Czy prokrastynacja to lenistwo?

Prokrastynacja nie wynika z lenistwa i nie jest z nim tożsama. Osoba doświadczająca lenistwa nie ma intencji podjęcia działania, nie odczuwa też negatywnych emocji wokół odwlekania pracy. Brak jej wewnętrznej potrzeby aktywności i nie dba o osiągnięcia związane z podejmowaniem wysiłku.

Lenistwo to rodzaj podejścia do życia opartego na wygodnictwie i unikaniu trudów. Tymczasem źródła prokrastynacji tkwią nie w wygodnictwie, lecz w lęku.

Osoba prokrastynująca chce coś zrobić, ale czuje wewnętrzny opór. Nie unika zadań w ogóle, ale tego jednego, które wiąże się ze szczególnie silnymi obawami. Zastępuje je innymi działaniami. Towarzyszą temu trudne emocje, które dodatkowo pogłębiają lęk i zniechęcenie.

Różnice między prokrastynacją i lenistwem podsumowuję w tabeli poniżej.

Jakie są skutki prokrastynacji w życiu zawodowym i osobistym?

Prokrastynacja niesie negatywne konsekwencje we wszystkich obszarach życia.

Jak wskazuje K. Markiewicz: Zachowania prokrastynacyjne mogą skutkować pogarszającym się stanem zdrowia somatycznego, psychicznego, zaburzeniem relacji prywatnych i zawodowych, stratami w ekonomicznej sferze życia i niepowodzeniami edukacyjnymi.

Jak do tego dochodzi? Oto 8 dowiedzionych naukowo niekorzystnych skutków prokrastynacji:

1. Rzadsze korzystanie z badań profilaktycznych, co zmniejsza wykrywalność chorób.
2. Częstsze unikanie badań diagnostycznych.
3.  Nieregularne korzystanie z terapii psychologicznej i psychiatrycznej.
4. Niesystematyczne przyjmowanie leków.
5. Trudność w utrzymaniu przez dłuższy czas działań prozdrowotnych.
6. Bagatelizowanie niebezpieczeństw prowadzące do wypadków domowych, szkód osobistych lub uszkodzenia mienia.
7. Zaniedbywanie opłat prowadzące do zbędnych kosztów i zadłużeń.
8. Gorsze wyniki w szkole i częstsze przerywanie nauki.

Odkładanie wszystkiego na później może być formą autosabotażu. Sprawia, że nie osiągasz swoich celów, nie spełniasz marzeń i nie rozwijasz się zgodnie ze swoim potencjałem i pragnieniami. Dobra wiadomość jest taka, że z prokrastynacją można skutecznie walczyć.

Jak przestać prokrastynować? 17 skutecznych sposobów na walkę z prokrastynacją

Jednym z najskuteczniejszych sposobów na prokrastynację jest psychoterapia. Zanim jednak do niej przejdę, przyjrzyjmy się łatwiejszym, doraźnym sposobom, które możesz wdrożyć już dziś, aby ograniczyć odkładanie ważnych spraw na później.

6 technik zmiany nastawienia i obniżenia stresu

Techniki z tej grupy to praca ze sobą: automatycznymi negatywnymi myślami, przekonaniami oraz emocjami, które powstrzymują Cię przed działaniem.

1. Ograniczenie perfekcjonizmu – polega na odpuszczaniu nierealnych standardów i skupianiu się na postępie, a nie na absolutnej doskonałości.
2. Nazywanie i akceptowanie emocji – metoda regulacji emocji, w której ważne jest świadome zauważanie uczuć („czuję złość”, „czuję lęk”) i ich przyjmowanie bez oceniania.
3. Samowyrozumiałość w porażkach – zamiast surowej samokrytyki, traktowanie siebie z życzliwością i wyciąganie wniosków z błędów.
4. Celebracja małych sukcesów – docenianie drobnych kroków i osiągnięć, co wzmacnia motywację i buduje poczucie skuteczności.
5. Metoda „3–2–1: spokój, skupienie, działanie” – prosta technika zatrzymania się i wyciszenia przed zadaniem: 3 głębokie oddechy dla spokoju, 2 sekundy na skupienie myśli i 1 decyzja o wejściu w działanie.
6. Reframing poznawczy – świadoma zmiana interpretacji wydarzeń. Przykładowo: zamiast myśleć: „to zadanie jest dla mnie za duże, nie nadaję się do tego” możesz wyjść od nastawienia: „to zadanie jest trudne, ale mnóstwo się przy nim nauczę”.

5 technik rozpoczynania działania

Dzięki tym technikom będzie łatwiej postawić pierwszy krok. To często on decyduje o tym, czy coś zrobisz, czy nie. Oto jak ułatwić sobie start i przezwyciężyć prokrastynację, zanim na dobre Tobą zawładnie.

1. Metoda małych kroków – polega na dzieleniu dużych celów na bardzo małe, łatwe do wykonania zadania, co zmniejsza opór przed działaniem.
2. Technika 5 minut – zakłada rozpoczęcie zadania od poświęcenia mu tylko pięciu minut; często samo rozpoczęcie przełamuje barierę i prowadzi do dłuższej pracy.
3. Technika Pomodoro – polega na pracy w blokach czasu (np. 25 minut) oddzielonych krótkimi przerwami; wspiera koncentrację i chroni przed zmęczeniem. Pomodoro jest także skuteczną metodą zarządzania czasem.
4. Implementacja intencji – to świadome planowanie działań w formie „gdy – to” (np. gdy wrócę z pracy, to od razu założę strój sportowy), co ułatwia automatyczne uruchamianie zachowań.
5. Metoda 5 sekund – stworzona przez Mel Robbins, polega na odliczeniu od 5 do 1 i natychmiastowym podjęciu działania w chwili, gdy pojawi się impuls, ale zanim nadejdzie zwątpienie czy prokrastynacja.

3 zasady skutecznej organizacji zadań i czasu

Brak jasnych celów pracy i priorytetów to jeden z powodów prokrastynacji – odkładasz na później, bo nie wiesz, w co ręce włożyć. Oto kilka sposobów na to, aby zyskać klarowność pracy i racjonalnie rozłożyć ją w czasie:

1. Zapisywanie zadań, planowanie, priorytetyzacja (listy, dzienniki) – pomaga odciążyć pamięć, uporządkować myśli i łatwiej zarządzać czasem. Dzienniki czy listy zadań pozwalają śledzić postępy i eliminować chaos.Dowiedz się więcej o tym, jak zarządzać czasem.
   
2. Ustalanie konkretnych, mierzalnych celów – wyznaczanie celów w stylu SMART (konkretnych, mierzalnych, osiągalnych, istotnych i określonych w czasie) zwiększa szansę na realizację, bo wiadomo dokładnie, co i kiedy ma zostać zrobione.
   
3. Priorytetyzacja zadań (ważne vs. pilne), czyli metoda siatki Eisenhowera, polega na dzieleniu zadań na cztery kategorie:
• Ważne i pilne – te zrób od razu, aby uniknąć poważnych konsekwencji. Takim zadaniem może być np. opłacenie rachunku, którego termin mija jutro.
• Ważne, ale niepilne – te zadania zaplanuj. Może to być np. nauka do egzaminu, który czeka Cię za miesiąc.
• Pilne, ale nieważne – takie zadania w miarę możliwości deleguj. Nie musi to być tylko delegowanie w przestrzeni służbowej. Możesz także np. kupić obiad w pobliskiej garmażerce, zamiast samodzielnie go gotować.
• Ani ważne, ani pilne – te zadania wyeliminuj. Ich wykonanie zajmie czas i zasoby, nie przyniesie adekwatnej korzyści, a rezygnacja z nich nie wiąże się z przykrymi konsekwencjami. Przykładem może być układanie ciuchów w szafie, gdy masz się przygotowywać do jutrzejszej rozmowy o pracę.

3 podejścia terapeutyczne do pracy z prokrastynacją

Psychoterapia jest skutecznym narzędziem walki z prokrastynacją. K. Markiewicz wskazuje 3 nurty psychoterapeutyczne, w których klienci mogą szukać pomocy w przypadku szkodliwego odwlekania ważnych spraw i zadań. Są to:

1. Psychoterapia psychodynamiczna

Jak wskazuje badaczka: koncentruje się na nieuświadomionych przeżyciach psychicznych, traumach (szczególnie z okresu dzieciństwa), życzeniach, lękach. W ramach nurtu psychodynamicznego klient wraz z terapeutą analizuje sytuacje, które podtrzymują jego nawyk prokrastynacji, następnie wprowadza zachęty, które wzmacniają nowe adaptacyjne zachowania, korzysta także z treningu relaksacyjnego.

2. Psychoterapia poznawczo-behawioralna

Psychoterapia ta zakłada, że bodziec (zadanie do wykonania) jest neutralny, a problem stanowi interpretacja bodźca i reakcja klienta (unikanie i odkładanie). Aby ją zmienić, stosuje się 3 kroki: instruktaż, modelowanie, warunkowanie.

Jak przebiega ten proces, wyjaśnia autorka publikacji „Prokrastynacja i prokrastynatorzy. Definicja, etiologia, epidemiologia i terapia”: Instruktaż dotyczy technik zarządzania czasem i planowania. Modelowanie jest efektem bezpośredniej interwencji terapeutycznej. Metody warunkowania w formie klasycznej mogą polegać na budowaniu powiązań godzin pracy z wynikami (oceną nauczyciela) lub na nagradzaniu celów pośrednich (np. kolejnych etapów nauki). [...] Warunkowanie wymaga wielokrotnych powtórzeń sekwencji zachowań.

3. Rational-Emotive Behavioral Therapy (REBT), czyli behawioralna terapia racjonalno-emotywna

Jest rozwinięciem podejścia poznawczo-behawioralnego. Podobnie jak nurt poznawczo-behawioralny, behawioralna terapia racjonalno-emotywna kładzie nacisk na zmianę sposobu myślenia zarówno o zadaniu, jak i o samym sobie.

Jak wyjaśnia K. Markiewicz: Dodatkowym elementem interwencji jest promowanie kontroli emocjonalnej. Należy bowiem pamiętać, że zwlekaniu często towarzyszą lub współwystępują z nim negatywne emocje, poczucie przygnębienia i depresja, co może prowadzić do stosowania nieskutecznych technik zaradczych, skoncentrowanych nie na zadaniu, lecz na emocjach lub unikaniu.

Kurs online „Time management - zarządzanie sobą w czasie”– narzędzie w walce z prokrastynacją

Skuteczne zarządzanie czasem to jeden ze sposobów na ograniczenie prokrastynacji. Wykorzystaj sprawdzone metody time-managementu, aby zyskać porządek, jasność priorytetów, wyeliminować zbędne zadania i pożeraczy Twojego czasu.

Dzięki temu ograniczysz stres związany z zadaniami, który jest głównym bodźcem popychającym Cię do odkładania na później. Przekonaj się, z jaką lekkością możesz podchodzić do swoich zadań i jak daleko może Cię to zaprowadzić.

W kursie dowiesz się, jak świadomie i efektywnie zarządzać sobą w czasie. Opanujesz m.in.:

• Skuteczne planowanie
• Układanie zadań w kolejności, która pomaga przełamać prokrastynację i przynosi najlepsze efekty w możliwie krótkim czasie
• Narzędzia służące lepszemu planowaniu i wyznaczaniu celów
• Zasadę: zjedz tę żabę
• Metody zwiększania skupienia i ograniczania rozproszeń
• Robienie przerw od pracy, które będą wspierać Twój work-life balance.

Kurs jest przeznaczony dla osób, które prokrastynują, ale też menedżerów, którzy na co dzień zarządzają wieloma zadaniami własnymi i innych, oraz dla każdego, kto chce zwiększyć osobistą efektywność.

Zainwestuj w lepiej wykorzystany czas! Przejdź do kursu online „Time management - zarządzanie sobą w czasie”.

Time management - zarządzanie sobą w czasie

Czas to zasób, którym da się świadomie i efektywnie zarządzać. W ramach kursu będziesz ćwiczyć skuteczne wyznaczanie priorytetów i celów oraz wzmacniać swoją motywację i koncentrację na zadaniach. Przekonasz się, które obszary zarządzania czasem masz już dobrze opanowane, a gdzie możesz jeszcze bardziej się rozwinąć.

Dowiedz się więcej

Źródła:

1. Czerniawska M., Prokrastynacja akademicka: przyczyny, konsekwencje i strategie łagodzenia, https://wiz.pb.edu.pl/akademia-zarzadzania/wp-content/uploads/sites/3/2023/12/1.1.-M.-Czerniawska-Prokrastynacja-akademicka-przyczyny-konsekwencje-i-strategie-lagodzenia.pdf
2. Devyatka O., Czym jest prokrastynacja i jakie szkody (lub korzyści?) może przynieść, https://about.lifesketch.io/blog/what-is-procrastination-harm-or-benefit/?hl=pl
3. Markiewicz K., Prokrastynacja i prokrastynatorzy. Definicja, etiologia, epidemiologia i terapia, Annales Universitatis Mariae Curie-Skłodowska. Sectio J, Paedagogia-Psychologia, vol. 31, 3 (2018), s. 195–213.
4. Nowicki T., Prokrastynacja – przyczyny, rodzaje i skuteczne sposoby radzenia sobie z tą chorobą cywilizacyjną, Skuteczny coaching, https://skutecznycoaching.pl/prokrastynacja-przyczyny
5. „Odkładactwo, czyli ciągły pojedynek w naszym mózgu, https://naukawpolsce.pl/aktualnosci/news,409499,odkladactwo-czyli-ciagly-pojedynek-w-naszym-mozgu.html
6. Pietrzak P., Objawy ADHD – prokrastynacja, https://psychologpietrzak.pl/objawy-adhd-prokrastynacja/
7. Pietrzak P.,Prokrastynacja i perfekcjonizm – nieodłączne siostry, https://psychologpietrzak.pl/prokrastynacja-i-perfekcjonizm-nieodlaczne-siostry/
8. Prokrastynacja – co to jest? Poznaj przyczyny i naucz się z nią walczyć!, Asistwork, https://praca.asistwork.pl/blog/kariera-i-rozwoj/prokrastynacja-co-to-jest-poznaj-przyczyny-i-naucz-sie-z-nia-walczyc
9. Prokrastynacja, w: Wikipedia, https://pl.wikipedia.org/wiki/Prokrastynacja
10. Prokrastynacja to nie lenistwo, https://psychomedic.online/prokrastynacja-to-nie-lenistwo/
11. Robbins M., Reguła 5 sekund. Masz wszystko, czego potrzebujesz, aby odmienić swoje życie.