Czym jest asertywność i jak ją wyćwiczyć? Przewodnik po asertywnej komunikacji z przykładami

Znowu zgodziłaś się zostać po godzinach, chociaż poprzedni raz miał być ostatnim. Jesteś na siebie wkurzona, że kolejne popołudnie pracujesz kosztem osobistych planów, bo bałaś się odmówić. Brzmi znajomo?

Mamy dobrą wiadomość: możesz nauczyć się asertywności, a następnie ją trenować, aby korzystać z asertywnej komunikacji coraz pewniej i w zgodzie ze sobą. Dowiedz się, czym jest, a czym nie jest asertywność. Poznaj asertywne postawy, wypowiedzi oraz ćwiczenia, które pozwolą Ci rozwijać tę umiejętność.

Czym jest asertywność (a czym nie jest)?

Asertywność to umiejętność wyrażania emocji, opinii i postaw, a także obrony swoich praw i przekonań w sposób, który nie narusza praw oraz granic psychicznych innych osób.

Asertywność to umiejętność nabyta, wyuczona. Nie jest to cecha charakteru. Asertywność buduje się od najmłodszych lat przez całe życie w kontakcie z innymi ludźmi.

Asertywność w powszechnym rozumieniu to zdolność stanowczego, lecz grzecznego odmawiania. W rzeczywistości zbiór postaw asertywnych jest znacznie szerszy i obejmuje m.in.:

• umiejętność wyrażania potrzeb i życzeń
• opiniowanie, chwalenie i krytykowanie (konstruktywne), udzielanie informacji zwrotnej
• autentyczność, bycie sobą niezależnie od oczekiwań
• świadomość swoich wad, zalet, przekonań i opinii
• umiejętność przyjmowania cudzej odmowy, krytyki, oceny, ale też pochwały
• elastyczność zachowań
• wewnątrzsterowność — podejmowanie decyzji w oparciu o swoje przekonania, wiedzę i potrzeby, a nie czynniki zewnętrzne.

Asertywność zakłada szacunek zarówno do siebie samego, jak i do drugiej strony. To sprawia, że stoi w opozycji do dwóch głównych postaw: uległości oraz agresji, a także do bierności oraz manipulacji.

Bywa, że asertywność jest rozumiana jako twarde obstawanie przy swoim oraz wymuszanie na innych przyjęcia swoich pomysłów czy wizji świata. Jest to wypaczone rozumienie. Wszelkie formy przymusu oraz podstępu stosowane czy to na sobie, czy to na innych, nie wpisują się w postawę asertywną.

Do postaw nieasertywnych zaliczamy m.in.:

• bierność
• agresję werbalną i fizyczną
• manipulację, np. wzbudzanie poczucia winy
• unikanie kontaktu (przeczy jasnej i otwartej komunikacji)
• zmuszanie się (albo innych) do czegoś, czego nie chcemy robić
• postępowanie wbrew wyznawanym wartościom
• konformistyczne dopasowywanie się do otoczenia zależnie od sytuacji (nieautentyczność)
• zatajanie własnych poglądów, niedzielnie się pomysłami na forum
• stosowanie wieloznaczności, niespójnych i sprzecznych komunikatów
• wykorzystywanie przewagi: wieku, pozycji, statusu do wpływania na postawy innych.

Czym jest asertywność, a czym nie jest? Zobacz na przykładzie

Twój współpracownik po raz kolejny prosi Cię o pomoc w przygotowaniu prezentacji, choć miał czas na jej wykonanie. Przez to nie wyrabiasz się ze swoimi obowiązkami. Oto jak możesz zareagować:

✅ 1. Postawa asertywna

Rozumiem, że potrzebujesz wsparcia, ale dzisiaj nie mogę Ci pomóc – mam dużo własnych zadań. Jeśli chcesz, mogę Ci podpowiedzieć coś na szybko albo możemy zaplanować pomoc wcześniej następnym razem.

Cechy asertywności w tym przykładzie:

• Jasno wyrażasz granice.
• Zachowujesz szacunek do drugiej osoby.
• Nie przepraszasz za to, że masz własne obowiązki.

Skutki:

• ✅ Budujecie zdrową relację.
• ✅ Zwiększasz szacunek współpracownika i swój do Twojego czasu.
• ✅ Współpracownik uczy się planować i liczyć z innymi.

❌ 2. Postawa agresywna

Serio? Znowu? Masz dwie ręce, zrób to sam. Mam dość ratowania Cię non stop!

Cechy agresji:

• Przekraczasz granice drugiej osoby.
• Ton jest pogardliwy, nie ma miejsca na rozmowę.

Skutki:

• ❌ Napięcia w relacji.
• ❌ Możliwe konflikty w zespole.
• ❌ Osoba przestaje prosić – ale z niechęci, nie z szacunku.

❌ 3. Postawa bierna/uległa

No dobrze, jakoś się postaram… zrobię to wieczorem w domu.

Cechy uległości:

• Nie stawiasz granic.
• Tłumisz własne potrzeby.

Skutki:

• ❌ Przeciążenie i frustracja.
• ❌ Współpracownik przyzwyczaja się do korzystania z pomocy.
• ❌ Twoje efektywność i motywacja spadają.

❌ 4. Postawa manipulacyjna

No jasne, zrobię to… Ale wiesz, że znowu przez ciebie nie zdążę z moimi rzeczami. Trudno, nikt mnie nie docenia.

Cechy manipulacji:

• Zgoda z ukrytym wyrzutem — niejasna, sprzeczna wewnętrznie komunikacja.
• Pasywno-agresywna forma nacisku.

Skutki:

• ❌ Pogorszenie atmosfery w relacji.
• ❌ Obie strony czują się źle: jedna wykorzystana, druga zmanipulowana.
• ❌ Brak jasności i szczerości w komunikacji.

Dlaczego mówienie „nie” jest tak trudne?

Jest wiele czynników, które sprawiają, że asertywność, a zwłaszcza odmawianie, przychodzi nam z trudem. Dużą rolę odgrywają wychowanie oraz szerzej — uwarunkowania kulturowe. Przekazy, które po latach przyjmujemy jako swoje, a wręcz jako część swojego charakteru, to np.:

• „Nie dyskutuj!”. Z czasem zmienia się w trudność obrony własnego zdania.
• „Ustąp mu, nie warto się kłócić”. Z czasem staje się uległością.
• „Pokorne ciele dwie matki ssie”. Uczy, że niewyrażanie swoich przekonań i wątpliwości przynosi wymierne korzyści.
• „Rodzinie trzeba pomagać”. Buduje poczucie obowiązku wynikające z więzów krwi, a nie jakości relacji.

Inne powody, dla których troska o swoje granice bywa trudna, to obawa przed odrzuceniem oraz byciem nielubianym, a także przed oceną innych albo konfliktem, które mogłyby być wynikiem odmowy. W każdym z nas tkwi silna potrzeba akceptacji przez grupę — to echo czasów, w których wspólnota była warunkiem przetrwania, a odrzucenie przez nią — realnym zagrożeniem. Trudności z asertywnością mogą mieć kobiety, które wychowywane są na tzw. grzeczne dziewczynki lub opiekunki innych.

Asertywny — czyli jaki? Jak zachowuje się osoba asertywna?

Osoba asertywna — jaka jest? Przede wszystkim zna siebie. To konieczne, aby wiedzieć, jakie granice są nienaruszalne, co jest zgodne z Twoimi wartościami, a co nie, i kiedy bronić swoich przekonań, a kiedy ze spokojem można przystać na czyjąś prośbę czy propozycję bez naruszania siebie.

Asertywny człowiek zna swoje słabe i mocne strony. Dzięki temu jego poczucie wartości jest stabilne. Nie opiera go na przejściowych sukcesach ani porażkach, nie przyjmuje też każdego słowa krytyki jak prawdy objawionej.

Osoba asertywna komunikuje się jasno i jednoznacznie. Jest spójna: mówi to, co myśli, i robi to, co mówi. Nie sieje wątpliwości, nie ucieka się do manipulacji i nie oczekuje od innych, aby domyślali się, o co jej chodzi. Wyraża się w sposób nieoceniający.

Osoba asertywna czuje się pewnie w kontaktach międzyludzkich, nawet gdy odkrywa jakieś części siebie. Wyraża siebie w sposób autentyczny, nie po to, aby być lubianą czy popularną. Sytuacje społeczne nie budzą w niej nadmiernego lęku. Szanuje zarówno siebie, jak i drugą stronę. Uznaje granice własne i innych. Daje prawo do odmowy, wyrażania własnych opinii i postępowania zgodnie ze sobą każdemu uczestnikowi interakcji.

Dlaczego warto być asertywnym?

Postawa asertywna to zestaw przekonań i zachowań, dzięki którym żyje się łatwiej. Dotyczy to praktycznie wszystkich obszarów życia: pracy, szkoły, relacji rodzinnych, romantycznych, przyjacielskich i wszystkich innych sytuacji, w których wchodzisz w relację z ludźmi. Oto kilka korzyści wynikających z bycia asertywnym:

Korzyści psychiczne i emocjonalne

• Większe poczucie własnej wartości – asertywność wzmacnia przekonanie: „Mam prawo być sobą i wyrażać siebie”.
• Mniej stresu i napięcia – bo nie tłumisz emocji i nie musisz udawać.
• Lepsze zarządzanie emocjami – uczysz się wyrażać złość, smutek czy frustrację w sposób kontrolowany.
• Większa spójność wewnętrzna – mówisz i robisz to, co czujesz i myślisz, bez udawania.

Korzyści w relacjach

• Zdrowsze granice – potrafisz mówić „nie” bez poczucia winy i przyjmować „nie” bez urazy.
• Autentyczne relacje – inni znają Twoje potrzeby i wiedzą, gdzie stoją granice.
• Mniej konfliktów – komunikacja staje się bardziej jasna i szanująca obie strony.
• Większy szacunek ze strony innych – ludzie cenią osoby, które potrafią jasno się komunikować.

Korzyści zawodowe

• Lepsza współpraca w zespole – dzięki jasnej komunikacji, dzieleniu się zadaniami i wyrażaniu opinii.
• Umiejętność bronienia swoich racji i pomysłów – bez agresji, ale stanowczo.
• Mniejsze ryzyko wypalenia zawodowego – bo nie bierzesz na siebie zbyt dużo, uczysz się odmawiać.
• Lepsze zarządzanie czasem i energią – nie robisz rzeczy z poczucia obowiązku lub lęku przed oceną.

Korzyści ogólne

• Większa niezależność i sprawczość – wiesz, że masz wpływ na swoje życie i decyzje.
• Świadome podejmowanie decyzji – nie z przymusu ani lęku, lecz w zgodzie ze sobą.
• Umiejętność rozwiązywania problemów w sposób konstruktywny – bez eskalacji ani unikania.
• Budowanie życia w zgodzie z własnymi wartościami – bo potrafisz je komunikować i realizować.

Jak mówić asertywnie? Zasady asertywnej komunikacji

Aby mówić asertywnie, zacznij od jasnego opisania swoich uczuć. Oczywiście, aby o nich mówić, trzeba je sobie najpierw uświadomić, a następnie… nie dać im dojść do głosu zbyt szybko!

Jeśli czujesz np. że zalewa Cię fala gorąca albo pojawiło się ściskanie w brzuchu, zastanów się, jakim emocjom towarzyszą te sygnały z ciała oraz co je wywołało. Jeśli ktoś Cię uraził, przekroczył Twoje granice, odczuwasz stres — nie wchodź w komunikację, póki nie zaczniesz myśleć jasno. Zrób krok w tył, weź głęboki oddech i pamiętaj o zasadach asertywnej komunikacji.

Zasady asertywnej komunikacji

• Masz prawo mówić NIE. Twoja odmowa nie jest cudzą krzywdą.
• Nie musisz się tłumaczyć z odmowy.
• Masz prawo do zmiany zdania.
• Używaj komunikatu „ja” zamiast „ty”. Unikniesz wtedy atakowania i oskarżania drugiej strony.
• Słuchaj aktywnie. Nie przerywaj i nie oceniaj wypowiedzi drugiej strony.
• Mów wyraźnie, swoim zwykłym tonem.
• Mów o faktach, nie opiniach.
• Przyjmij, że druga strona ma prawo do swojej opinii, odmowy oraz ochrony swoich granic.

Przykłady wypowiedzi asertywnych

Oto wypowiedź asertywna, która mogłaby paść z ust współpracownika zaskoczonego zmianami w projekcie, w którym uczestniczy:

Czuję się sfrustrowana, kiedy nie informujesz mnie o zmianach w projekcie, bo wtedy mam wrażenie, że nie mogę się dobrze przygotować. Chciałabym, żebyśmy ustalali takie rzeczy z wyprzedzeniem.

Elementy budujące asertywność tej wypowiedzi:

• mówi o faktach („nie informujesz mnie o zmianach”),
• nazywa uczucia („czuję się sfrustrowana”),
• opisuje wpływ sytuacji („mam wrażenie, że nie mogę się przygotować”),
• zawiera prośbę lub oczekiwanie („chciałabym, żebyśmy ustalali…”).

Autorka wyraziła swoje emocje i potrzeby, jednak nie zaatakowała drugiej strony. Pozwoliła też drugiej stronie zrozumieć, dlaczego zależy jej na wprowadzeniu zmian w komunikacji projektowej. To ułatwia budowanie relacji opartych na szacunku i zrozumieniu.

Asertywnie można rozmawiać także w innych relacjach, w tym romantycznych: z mężem, żoną, partnerem czy partnerką. Oto przykład: Twój partner często korzysta z telefonu komórkowego podczas wspólnych posiłków, a Tobie zależy na tym, aby ten czas był budujący dla Waszej relacji. Oczekujesz pełnej obecności partnera. Możesz powiedzieć np.:

Kiedy siedzisz z telefonem przy stole, czuję się nieważna. Chciałabym, żebyśmy podczas posiłków byli tylko dla siebie – to dla mnie ważny moment bliskości.

W tej wypowiedzi zawarte są:

• komunikat JA oraz jasne nazwanie emocji: „się nieważna”
• wyrażenie oczekiwania
• wyjaśnienie, dzięki któremu druga strona ma szansę zrozumieć punkt widzenia nadawczyni komunikatu.

Autorka nikogo nie atakuje ani nie oskarża. Opisuje jedynie fakty oraz swoje odczucia. Nie ucieka się do uszczypliwości ani dwuznaczności, dzięki czemu nie psuje atmosfery w relacji.

Asertywność jest prawem każdej strony komunikacji. Czy zatem partner wobec takiej prośby może asertywnie odmówić? Spójrz:

Przykład 1: Rozumiem, że to dla Ciebie ważne. Dla mnie z kolei ta wiadomość jest pilna i muszę na nią odpowiedzieć. Potrzebuję dosłownie kilku minut, a potem odkładam telefon i jestem już w pełni z Tobą.

Przykład 2: Doceniam, że chcesz wspólnego czasu bez telefonów. Dla mnie jednak bycie na bieżąco z niektórymi sprawami – nawet w trakcie posiłku – też jest ważne. Może spróbujmy ustalić, że np. pierwsze 10 minut kolacji jest offline, a potem każdy ma chwilę dla siebie?

Jak nauczyć się asertywności? Ćwiczenia oraz wskazówki na asertywność

Asertywność to umiejętność nabyta. Można się jej nauczyć, a także doskonalić ją i szlifować, aby korzystać z niej z coraz większą łatwością. Asertywność można ćwiczyć samodzielnie albo na zorganizowanych szkoleniach zarówno stacjonarnych, jak i online.

Początki mogą być trudne. Jeśli dotychczas rzadko bywałeś asertywny, jasne mówienie o swoich oczekiwaniach może wywoływać wrażenie oporu, a odmowa — budzić poczucie winy. Praktyka jest jednak niezbędnym elementem w treningu asertywności.

Jak nauczyć się odmawiać? Zacznij od przyjrzenia się temu, czy i jak odmawiasz. Jeśli mówisz „nie”, a następnie gęsto się tłumaczysz, spróbuj poprzestać na samej odmowie. Nie musisz wyjaśniać swoich motywacji. Jeśli odmawiasz bardzo rzadko, zacznij od drobnych spraw.

Pamiętaj, że Twoje otoczenie przywykło do Twojej dostępności i pomocy. Gdy postawisz granice, możesz spotkać się ze zdziwieniem lub próbami manipulowania Tobą. Warto być na to przygotowanym i mieć swoje dobro na względzie.

Aby ćwiczyć asertywność, jak najczęściej korzystaj z komunikatu „ja”. Zmieniaj wypowiedzi „ty” na „ja”, gdy tylko pojawią się w Twojej głowie.

Przykłady:

Komunikat „ty”: Znowu się spóźniłeś, wkurzasz mnie już.

Komunikat „ja”: Drugi raz w tym tygodniu na ciebie czekam ponad kwadrans. Czuję się zirytowana i mam wrażenie, że nie szanujesz mojego czasu.

Komunikat „ty”: Przez ciebie nie zdążyłam przygotować się do występu.

Komunikaty „ja”: Gdy dajesz mi scenariusz dzień przed występem, czuję ogromną presję i nie mam dość czasu, aby się dobrze przygotować. Potrzebuję, abyś dawał mi materiały kilka dni przed przedstawieniem. Czy tak będzie dla Ciebie w porządku?

Aby trenować umiejętność posługiwania się komunikatem „ja”, jak najczęściej formułuj zdania, zaczynając od:

• Ja czuję…
• Ja potrzebuję…
• Ja myślę…
• Ja uważam…

Elementem treningu asertywności jest także uznawanie, że inni mają do niej takie samo prawo. Gdy dopuścisz, że każdy może swobodnie odmawiać bez poczucia winy i dążyć do zadbania o swoje dobry i własny interes, łatwiej Ci będzie dać takie prawo samemu sobie. Dlatego w kontaktach z innymi rób miejsce na to, co chcą powiedzieć. Licz się z tym, że Twoje prośby mogą zostać odrzucone i to jest OK.

Aby komunikować się asertywnie, będziesz potrzebować rozeznania między faktami a opiniami. Te pierwsze są bowiem obiektywne i niepodważalne. Aby korzystać z siły faktów, należy najpierw odróżnić je od opinii. Przyda się tu nieco krytycznego myślenia. Staraj się regularnie weryfikować, z czy masz do czynienia. Czy dane stwierdzenie jest faktem czy opinią?

Ćwiczenia na asertywność są szczególnie przydatne w środowisku zawodowym. Zarówno przełożony, jak i podwładny musi regularnie sięgać po zasoby asertywności. Choć ich cele mogą być odmienne, zasady komunikacji będą podobne.

Asertywność w pracy – jak być asertywnym pracownikiem i szefem?

Bycie asertywnym w pracy zaczyna się tam, gdzie wszystkie inne rodzaje asertywności – od świadomości swoich granic, wartości i celów oraz od uznania, że każdy ma prawo do odmowy i troski o swój dobrostan. Asertywność niesie korzyści osobiste, ale też zespołowe. Atmosfera jest lepsza, a współpraca lepiej poukładana, gdy każdy jasno komunikuje swoje oczekiwania, a jeden pracownik nie bierze na swoje barki obowiązków drugiego w obawie przed skutkami odmowy.

Jeśli chcesz być asertywnym pracownikiem, rozważ, co jest Twoimi obowiązkami, a co pomocą lub przysługą. Prioretyzuj własne obowiązki ponad prośby innych. Jeśli nie masz czasu albo po prostu ochoty pomagać komuś i wykracza to poza Twoje zadania, staraj się odmówić grzecznie, lecz stanowczo. Oto schemat odmowy pozbawionej ataku i budującej zdrową relację ze współpracownikami:

• Zauważ i uznaj czyjąś prośbę.
• Powiedz „nie” jasno i stanowczo.
• Jeśli chcesz, uzasadnij odmowę.
• Zaproponuj alternatywę dla Twojej pomocy, jeśli To możliwe.

Oto przykłady wdrożenia tego schematu:

• Rozumiem, że potrzebujesz wsparcia, ale dziś nie dam rady – mam napięte terminy. Jeśli to nie pilne, mogę wrócić do tego jutro.
• Chciałabym pomóc, ale obecnie realizuję zadania, które mają wyższy priorytet. Potrzebuję ustalić z przełożonym, co powinno być wykonane w pierwszej kolejności.
• Wiem, że to pilne, jednak też mam ASAP i nie mogę odłożyć swoich obowiązków na bok. Mogę Ci jednak pokazać formułę, która usprawni przygotowanie raportu.

Asertywność jest szczególnie ważna na stanowiskach managerskich. Jak być asertywnym szefem? Musisz łączyć jasne komunikowanie oczekiwań oraz decyzji z szacunkiem do pracowników. W przypadku szefa lepiej gdy odmowa jest uzasadniona. Buduje to poczucie sprawiedliwości oraz stabilności i jasnych kryteriów, według których pracownicy są oceniani i wynagradzani, a środowisko pracy zarządzane.

Jako lider powinieneś opanować udzielanie oraz przyjmowanie informacji zwrotnej. To także element postawy asertywnej. Oceniaj działania oraz ich rezultaty, ale nie ludzi. Jeśli feedback dotyczy Twojej pracy albo sytuacji w teamie, pamiętaj, że nie jest to atak na Ciebie, lecz problem do wspólnego rozwiązania.