Wellbeing, czyli jak zadbać o siebie i swój dobrostan?

47% Polek i Polaków ocenia swój dobrostan jako średni. 21% odczuwa stały stres i zagonienie, a prawie co trzecia osoba traci czasem sens życia. Masz realny wpływ na swój dobrostan, jakość życia, kondycję fizyczną, psychiczną oraz ogólny komfort bycia. Czytaj dalej, a dowiesz się, co składa się na dobrostan i jak możesz go zwiększyć, a także jak uniknąć pogarszania dobrostanu.

Co oznacza dobrostan?

Według Słownika Psychologii APA dobrostan to „stan szczęścia i zadowolenia charakteryzujący się niskim poziomem stresu, ogólnie dobrym zdrowiem fizycznym i psychicznym oraz pozytywnym nastawieniem lub dobrą jakością życia”.

To jedna z wielu definicji dobrostanu. Próba uchwycenia sensu tego pojęcia ma długą tradycję, sięgającą aż starożytnej greckiej filozofii. Na dobrostan można patrzeć z perspektywy hedonistycznej (dobrostan jako ciąg przyjemnych doświadczeń i doznań oraz brak nieprzyjemności) albo eudajmonistycznej (dobrostan jako wzrost i samorealizacja). W czasach nam bliższych próbowano pogodzić te dwie kwestie.

Współcześnie dobrostan, czyli well-being jest skorelowany ze zdrowiem fizycznym i psychicznym za sprawą definicji zdrowia, którą sformułowało WHO:
stan pełnego fizycznego, psychicznego i społecznego dobrostanu [well-being], a nie tylko brak choroby lub kalectwa.

Zdrowie to jednak za mało, aby doświadczać dobrostanu. Psychologowie długo utożsamiali go z poczuciem szczęścia i używali tych pojęć zamiennie. Takie pojmowanie nastręcza jednak trudności, ponieważ definicji szczęścia jest bardzo dużo.

Pojęciem bliskim dobrostanowi jest też jakość życia. Dzieli się ona na obiektywną oraz subiektywną. Obiektywna jakość życia to mierzalne wskaźniki, np. warunki mieszkaniowe, dostęp do opieki zdrowotnej, edukacji i rozrywki, status zawodowy i materialny. Subiektywna jakość życia bywa określana właśnie jako dobrostan. Obejmuje to, jak się czujesz: poczucie bezpieczeństwa, kompetencji, zadowolenia z życia i ogólnego szczęścia. Jest to więc stan psychiczny, do którego nie można przyłożyć obiektywnej miary.

Dobrostan w ogólnym znaczeniu obejmuje wszystkie obszary: ciało, psychikę, relacje, funkcjonowanie społeczne i zawodowe, równowagę życiową itd. Zawężając spojrzenie na tę kwestię, można wyróżnić:

• dobrostan fizyczny
• dobrostan psychiczny
• dobrostan materialny
• dobrostan cyfrowy
• dobrostan emocjonalny i inne.

Jakie czynniki wpływają na dobrostan?

Badacze szczęścia i dobrostanu wskazują różne elementy, które składają się na well-being. Seligman podaje 5 mierzalnych elementów dobrostanu:

• pozytywne emocje
• zaangażowanie
• relacje z innymi ludźmi
• poczucie sensu i celu w życiu
• osiągnięcia.

Podobne składowe dobrostanu pojawiają się w artykule C.D. Ryff „Happiness is everything, or is it? Explorations on the meaning of psychological well-being” opublikowanym w „Journal of Personality and Social Psychology” 57(6), s. 1069–1081. Badaczka wyróżnia:

• Samoakceptację, czyli pozytywny stosunek do siebie, przyjmowanie zarówno zalet, jak i wad.
• Dobre relacje z innymi obejmujące ciepłe i nacechowane zaufaniem kontakty, zdolność do miłości, przyjaźni, empatii, intymności.
• Autonomię, czyli postępowanie zgodnie ze sobą i przyjmowanie własnych standardów, a nie zewnętrznych, do oceny siebie.
• Cel życiowy, czyli poczucie sensownego ukierunkowania, zdolność podejmowania ważnych dla siebie działań, posiadanie wierzeń i poglądów.
• Panowanie nad otoczeniem, czyli zdolność do radzenia sobie i dostosowywania środowiska do swoich potrzeb, sprawstwo i poczucie kompetencji.
• Osobisty rozwój, czyli realizację swojego potencjału, poczucie wzrostu kompetencji i otwartość na doświadczenia.

Inną perspektywę na to, co tworzy dobrostan, przyjęli twórcy raportu „Dobrostan Polek i Polaków”. Był on mierzony w następujących obszarach:

• zdrowie fizyczne
• zdrowie fizyczne
• wewnętrzny spokój
• komfort życia
• relacje z innymi
• kontakt z naturą.

Te różne klasyfikacje pokazują, jak niejednoznacznym i wielopłaszczyznowym zjawiskiem jest dobrostan. Dowodzą także, że jest wiele dróg do zwiększania i utrzymywania well-beingu, a więc wiele sposobów na to, aby poczuć się lepiej.

Co niszczy dobrostan?

W ostatnich latach przybierają na sile zjawiska, które zmniejszają nasz well-being. Raport „Dobrostan Polek i Polaków” wymienia następujące czynniki, przez które czujemy się gorzej:

• Lęk cyfrowy, czyli lęk wywołany technologią i światem wirtualnym. Ich gwałtowny rozwój i szybkie tempo zmian wywołują niepewność i obawy. Dochodzi do tego coraz trudniejsze odróżnienie świata realnego od cyfrowego oraz prawdy od wytworów AI: „Dotychczasowe badania pokazują, że niekontrolowane korzystanie ze sztucznej inteligencji może przyczyniać się do pogłębienia izolacji, bezsenności i popadania w uzależnienia” – czytamy w wymienionym raporcie.
• Technostres i stres cyfrowy, czyli stres wynikający z obcowania z technologią oraz przebywania w przestrzeni cyfrowej przez większość czasu. Prowadzi to do przebodźcowania, zmęczenia i frustracji, a także wzrostu obaw o przyszłość i obniżania samooceny.
• Obniżenie jakości życia powiązane z chorobami cywilizacyjnymi również przyczynia się do niszczenia dobrostanu. Należy tu wymienić przede wszystkim zaburzenia i choroby metaboliczne: nadwagę, otyłość, cukrzycę, sercowo-naczyniowe, a także neurodegeneracyjne. Odbierają one sprawność i sprawczość, przyczyniają się do pogorszenia funkcjonowania w każdym obszarze życia.

Ponadto badania przeprowadzone wśród Polaków i Polek wykazały następujące powody obniżania dobrostanu:

• stres codziennego dnia
• niskie dochody
• choroba własna i bliskich osób
• pośpiech, tempo życia.

Pod tymi dość ogólnymi pojęciami mogą kryć się np.:

• Za dużo pracy, a za mało odpoczynku, czyli zachwianie work-life balance. Z badań Uniwersytetu Stanforda wynika, że wydajność pracy znacząco spada po 50 godzinach pracy w skali tygodnia, a po 55 przepracowanych w tygodniu godzinach praktycznie opadamy z sił.
• Obawy o byt materialny swój i rodziny związany z niepewną sytuacją na rynku pracy i wzrostem kosztów życia przy nie dość szybko rosnących wynagrodzeniach.
• Presja otoczenia, zwłaszcza medialnego, na pełnienie wszystkich ról społecznych z pełnym zaangażowaniem i ponadprzeciętnymi rezultatami.
• Siedzący tryb życia, niedostateczna aktywność fizyczna.
• Brak higieny snu, niedosypianie i bezsenność.
• Niezdrowy styl odżywiania.
• Ograniczony kontakt z naturalnym środowiskiem.
• Brak relacji, w których czujesz się bezpiecznie, albo relacji w ogóle.
• Czas spędzany w przestrzeni cyfrowej; niedostateczna higiena cyfrowa.

To tylko kilka przykładów. Jest wiele składowych dobrostanu, a to oznacza też dużo czynników, które mogą go osłabiać.

Cyfrowy dobrostan - jak osiągnąć równowagę i wypracować zdrowe nawyki ekranowe?

Cyfrowy dobrostan - o zdrowych nawykach cyfrowych

Na kursie nauczysz się korzystać z technologii cyfrowych w sposób, który sprzyja zdrowiu psychicznemu i fizycznemu. Otrzymasz narzędzia i porady niezbędne dla zachowania równowagi pomiędzy światami online a offline.

Dowiedz się więcej

Jakie działania poprawiają dobrostan na co dzień?

Optymistyczna wiadomość jest taka, że jest wiele możliwości poprawy swojego wellbeingu. W badaniu „Dobrostan Polek i Polaków” wyłoniono następujące czynniki zwiększające dobrostan:

• niezależność finansowa
• dobre zdrowie fizyczne
• poczucie bezpieczeństwa
• dobre zdrowie psychiczne
• poczucie szczęścia.

Każdy z tych elementów można rozumieć rozmaicie oraz wpływać na niego na wiele sposobów zależnie od etapu życia, indywidualnych ograniczeń czy stylu życia. Działania na rzecz powyższych czynników przełożą się na wzrost subiektywnie odczuwanego dobrostanu. Niżej kilka propozycji, jakie działania wellbeingowe podjąć, aby poczuć się lepiej i żyć pełniej.

Ustal rutynę

Codzienne nawyki mają ogromny wpływ na kształt całego życia, Twoją efektywność i zadowolenie z tego, co robisz oraz jaki jesteś. Rutyna i rytuały pozwalają uniknąć chaosu i paraliżu decyzyjnego, a także wygospodarować czas zarówno na pracę, jak i na odpoczynek, co jest podstawą dobrostanu.

Aby skorzystać z siły nawyków, nie musisz wywracać swojego życia do góry nogami. Wprowadzaj pozytywne zmiany stopniowo, małymi krokami. Na początek wybierz jeden nawyk warty wdrożenia.

Dbaj o ciało i umysł

Zdrowie fizyczne oraz psychiczne pojawia się jako jeden z aspektów dobrostanu w każdej klasyfikacji, a także w przytaczanych wyżej badaniach. Warto pamiętać, że są one ściśle powiązane. Działania na rzecz ciała przyniosą korzyści psychice i odwrotnie.

Aby zatroszczyć się o dobrostan fizyczny, przestrzegaj podstawowych zasad zdrowego stylu życia:

• odżywiaj się regularnie i zdrowo
• dbaj o higienę snu, jego odpowiednią ilość oraz jakość
• zapewnij sobie codziennie ruch
• jeśli pracujesz na siedząco, rób regularne przerwy, podczas których będziesz chodzić i gimnastykować się
• regularnie się badaj.

Aby zatroszczyć się o siebie od strony psychicznej:

• wysypiaj się
• odpoczywaj tyle, ile potrzebujesz
• stawiaj granice i chroń je
• inwestuj w relacje, które Cię wzmacniają, a wygaszaj te, które Ci nie służą
• przebywaj wśród natury
• działaj zgodnie ze swoimi wartościami
• poświęcaj czas na hobby i pasję
• pozwól sobie na nicnierobienie i nudę
• ogranicz czas spędzany przed ekranem, zwłaszcza w mediach społecznościowych.

Zatroszcz się o swoje emocje

Przeżywanie przyjemnych emocji jest elementem dobrostanu. Możesz pogłębić ich odczuwanie, zwiększyć częstotliwość chwil radości, swobody, beztroski, bliskości, miłości, wdzięczności i innych pozytywnych przeżyć, a także ograniczyć negatywne emocje i szybciej wracać do równowagi na wiele sposobów.

Kluczowe jest tu rozwijanie inteligencji emocjonalnej. Pozwala ona rozumieć swoje emocje, a także te, których doświadczają inni, oraz sprawniej nimi zarządzać. Osoby o wysokiej inteligencji emocjonalnej czują się lepiej na co dzień, a także utrzymują pozytywne, karmiące relacje z innymi. Zarówno pozytywne przeżycia, jak i dobre stosunki z otoczeniem to cegiełki, z których buduje się dobrostan.

Pamiętaj, że trudne emocje nie mogą być tłumione ani wypierane, lecz powinny być zauważone, przeżyte i przyjęte. Z drugiej strony nie muszą one sterować Twoim postępowaniem. Umiejętność zdystansowania się wobec własnych emocji i ich oddzielenia od swojej osoby to także element troski o swoje życie emocjonalne.

Buduj relacje ze sobą i innymi

Pełne ciepła i zaufania relacje rodzinne, przyjacielskie, ale też zawodowe i społeczne są wskazywane jako źródło dobrostanu. Potrzebujemy innych. Potrzebujemy też czuć, że jesteśmy włączeni, chciani i wnosimy coś dobrego do świata, który odpowiada na to pozytywną informacją zwrotną: aprobatą, uznaniem czy po prostu sympatią.

Staraj się poświęcać czas i uwagę osobom, które są dla Ciebie ważne. Rezerwuj czas na spotkania, rozmowy oraz wspólne aktywności. Jeśli dzieli Was odległość, pisz, dzwoń, a także korzystaj z videorozmów, aby komunikacja była pełniejsza.

Relacje można też budować z samym sobą przez troskę o siebie, czas na refleksję, docenianie siebie i udzielanie sobie samopomocy w trudnych chwilach. Obserwuj, czy jesteś swoim najlepszym przyjacielem, czy może… największym wrogiem. Traktuj siebie tak, jak traktowałbyś kogoś ważnego i bliskiego.

Zadbaj o bezpieczeństwo materialne i otoczenie

Niezależność finansowa oraz komfort życia nie są obojętne dla dobrostanu, co zostało wykazane w przytaczanych wyżej badaniach. Poczucie, że sobie radzisz pod względem bytowym, w tym finansowym, zwiększa bezpieczeństwo w niestabilnych czasach, przywraca sprawczość i wiąże się z Twoim pozytywnym wkładem w świat. Co możesz zrobić?

• Rozwijaj kompetencje, za którymi idzie lepsze wynagrodzenie. Pamiętaj, aby Twoja aktywność zawodowa szła w parze z wyznawanymi przez Ciebie wartościami.
• Ucz się oszczędzania. Ten nawyk w zarządzaniu pieniędzmi wzmacnia poczucie bezpieczeństwa i pozwala sprawić sobie coś ekstra od czasu do czasu – to także element wspomnianego budowania relacji ze sobą i nagradzania się!
• W miarę możliwości utrzymuj ład i zwiększaj komfort życia. Nie muszą to być kosztowne rzeczy – czyste i świeże ubrania i pościel oraz uporządkowane otoczenie to dobry punkt wyjścia! Zwracaj uwagę, co szczególnie wpływa na Twój komfort. Dla jednych będzie to ergonomicznie urządzona kuchnia, dla innych wygodny kącik czytelniczy, a dla jeszcze kogoś innego nowoczesne dobrze wyposażone auto. Buduj własną definicję komfortu i pamiętaj, że otoczenie powinno zmieniać się wraz z Tobą, dostosowując się do zmian w Twoim życiu.

Jak zadbać o swój dobrostan psychiczny?

Dobrostan psychiczny to nie tylko brak chorób i zaburzeń. To też stan, w którym czujesz się dobrze, jesteś w pełni możliwości poznawczych, sprawnie funkcjonujesz w społeczeństwie, radzisz sobie ze stresującymi sytuacjami bez załamywania się, a także masz siły i chęci, aby rozwijać się i korzystać ze swojego potencjału. Aby zbudować i utrzymywać dobrostan psychiczny, zwróć uwagę na:

• Work-life balance, czyli równowagę między życiem zawodowym i pozazawodowym. Nadmierne obciążenie pracą prowadzi do przemęczenia i wypalenia, podnosi poziom stresu, obniża efektywność, pozbawia kreatywności. Inwestuj czas w regenerację, aby uniknąć skutków pracy ponad psychiczne możliwości.
• Pozytywne emocje – regularnie doświadczane składają się na dobrostan. Zadbaj o to, aby dostarczać sobie pozytywnych poruszeń, a także o to, aby negatywne emocje nie zdominowały Twojego życia ani nie przejęły nad nim kontroli. Jeśli to potrzebne, sięgaj po techniki relaksacyjne i inne metody regulacji emocji, a także po profesjonalne wsparcie: psychologiczne, terapeutyczne, psychiatryczne.
• Samorozwój, rozwój osobisty, czyli wykorzystywanie swojego potencjału i przekraczanie samego siebie, stawanie się coraz lepszą osobą na różnych polach. Samorozwój jest źródłem satysfakcji, poczucia kontroli i sprawczości, a także może przekładać się na coraz wyższy komfort życia. Od Ciebie zależy, w którą stronę pójdziesz. Samorozwój to zarówno podnoszenie kompetencji zawodowych, jak i np. wzrost duchowy, działalność artystyczna, samopoznawanie i wiele, wiele innych.
• Pasje, hobby i zainteresowania pozwalają mieć przestrzeń, która nie podlega ocenom otoczenia ani nawet Twoim własnym. Swobodna ekspresja i skierowanie uwagi na działania pozbawione presji są niezbędne dla równowagi psychicznej.
• Równowaga i rezyliencja, czyli sprawne podnoszenie się po upadkach i kryzysach, decydują o tym, czy trudne doświadczenia Cię wzmocnią, czy osłabią. Rezyliencja jest zdolnością, którą możesz rozwijać.
• Samoakceptacja – przyjmowanie siebie takim, jakim się jest, troska i czułość w stosunku do siebie pozwalają Ci dobrze zaopiekować się samym sobą, udzielać sobie wsparcia i budować pozytywną, wzmacniającą relację. Jesteś jedyną osobą, która zawsze jest przy Tobie, dlatego to, jak się do siebie odnosisz, przełoży się na każdą dziedzinę życia.
• Wartości – co jest dla Ciebie ważne i warte zaangażowania? Według jakich kryteriów chcesz podejmować decyzje i kształtować swoje życie? Jeśli jeszcze tego nie wiesz, poświęć czas na odkrycie swoich wartości, bo to one są kompasem, jeśli chcesz przeżyć życie na swoich warunkach. Jeśli nie odkryjesz swoich własnych wartości, zostaną Ci one podyktowane przez otoczenie, media i kulturę.
• Sens i cel życiowy – poczucie, że to, co robisz, wpisuje się w szerszy horyzont i perspektywę czasową oraz robi jakąś różnicę w świecie, pozwala działać z zaangażowaniem. Sens i cel Twoich działań to kolejna rzecz ściśle związana z Twoimi wartościami.

Jakie nawyki wspierają dobrostan długoterminowo?

Dobrostan zmienia się w czasie i jest uzależniony m.in. od wieku oraz etapu życia, ale też, jak wykazał raport „Dobrostan Polek i Polaków”, wiąże się z tym, na ile lat się czujesz. Osoby młode duchem, takie, które czują się młodsze, niż wskazuje metryka, deklarują wyższy dobrostan. Miej zatem świadomość, że wellbeing będzie podlegał zmianom, ale też możesz podjąć działania, aby go utrzymywać długoterminowo na względnie stałym poziomie. Oto kilka skutecznych nawyków dla dobrostanu:

• 5 minut refleksji nad tym, co się udało, każdego dnia. Możesz to również zapisać i zastanowić się, co wpłynęło na sukces. To też dobra okazja do bpraktyki wdzięczności!
• Higiena cyfrowa i detoks cyfrowy, czyli dbanie o siebie w cyfrowym świecie. Badania wykazują, że przestrzeń internetowa oraz spędzanie czasu przy ekranach jest źródłem napięcia i wpływa negatywnie na dobrostan. Dlatego warto ograniczać czas spędzany przy ekranach, na przeglądaniu social mediów czy kompulsywnym sprawdzaniu powiadomień i wiadomości. Przeanalizuj, jak spędzasz czas w sieci i jak się z tym czujesz. Zachowaj te aplikacje, media i kanały, które Cię umacniają lub są Ci niezbędne do pracy. Zrezygnuj z ekranów wieczorem, aby poprawić jakość snu.
• Reguła Pareto (80/20). Mówi ona, że 20% działań odpowiada za 80% efektów. Zastosuj tę regułę, aby skierować kluczowe 20% czasu i energii tam, gdzie szczególnie zależy Ci na rezultatach. Pamiętaj, że działa to także w odniesieniu do negatywnych skutków, i wybieraj świadomie, jak wyglądają Twoje dni.
• Regularne spacery w naturze. Według doniesień opublikowanych w „Nature” redukują one poziom kortyzolu o 21%, co przekłada się na niższy stres, lepszą regulację emocjonalną, dodatkową dawkę ruchu, poprawę samopoczucia i zdrowia, a więc – na wyższy dobrostan!

Wiesz już, jak możesz wpływać na swój wellbeing. Pamiętaj, że możesz to robić świadomie każdego dnia. Nawet małe kroki mogą dać ogromny efekt (Pareto!). Zadbaj o swój dobrostan już dziś!

Źródła:

1. Karaś D., Pojęcia i koncepcje dobrostanu: przegląd i próba uporządkowania, Studia Psychologica: Theoria et Praxis, 19(2), s. 5–23.
   
2. Mental Health, WHO, 17 June 2022, https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/mental-health-strengthening-our-response
   
3. APA Dictionary of Psychology, https://dictionary.apa.org/well-being
   
4. Dobrostan Polek i Polaków, raport Infuture Institut, Gdańsk, maj 2024