Jak budować odporność na stres w niepewnych czasach – sprawdzone techniki i podejście psychologiczne

Żyjemy w wyjątkowo niepewnych czasach. Rozpędzony rozwój nowych technologii, które przebudowują rynek pracy, konflikty zbrojne, epidemie nieznanych dotąd chorób czy pogłębiające się nierówności społeczne sprawiają, że unikanie stresu staje się trudniejsze niż kiedykolwiek. Dlatego też rośnie waga budowania odporności na stres. Dowiedz się, jak żyć spokojniej w niespokojnych czasach oraz zadbać o swoje zdrowie dzięki redukcji stresu na co dzień.

Czym jest stres?

Stres nie ma jednej definicji. Oto kilka jego ujęć:

Stres to proces, za pomocą którego czynniki środowiskowe zagrażają równowadze organizmu lub ją naruszają i za pomocą którego organizm reaguje na zagrożenie.

– Pojęcie stresu w medycynie i psychologii, „Psychiatria”, 2010

Stres to sytuacja trudna, naruszająca równowagę i zakłócająca wykonywanie celowych czynności życiowych człowieka

– Tomaszewski T., Stres jako reakcja wewnętrzna, 1962

[...] przez stres psychologiczny rozumieć się będzie czynniki stanowiące zagrożenie i zakłócenia, które ingerują w istniejący tok aktywności, zmuszając osobnika do nowej koordynacji

– Reykowski J., Funkcjonowanie osobowości w warunkach stresu psychologicznego, 1966

Według Strelaua pojęcie „stres” odnosi się do:

stan, który charakteryzowany jest przez silne emocje negatywne, takie jak strach, złość, wrogość, a także inne stany emocjonalne wywołujące dystres oraz sprzężone z nimi zmiany fizjologiczne i biochemiczne, ewidentnie przekraczające stan normalny

– Strelau, J., Temperament a stres: temperament jako czynnik moderujący stresory, stan stresu, skutki stresu oraz radzenie sobie ze stresem. W: I. Heszen-Niejodek, Z. Ratajczak (red.), Człowiek w sytuacji stresu. Problemy teoretyczne i metodologiczne, s. 88–132, Katowice, 1996.

Zjawisko stresu jest bardzo złożone. Definicje odnoszą się doznań osoby pod wpływem stresu: psychicznych, emocjonalnych i fizycznych, ale też do sytuacji zewnętrznej, czynników środowiskowych, które wywołują reakcję stresową u człowieka. Wspólną cechą wszystkich definicji, a więc elementem, co do którego psychologowie są zgodni, jest zakłócenie normalnego funkcjonowania człowieka, zachwianie równowagi.

Co powoduje stres? Czynniki stresogenne

Czynniki stresogenne, czyli źródła stresu, dzielą się na 4 grupy. Od ich angielskich nazw powstał akronim NUTS. Składają się na niego:

• Novelty, czyli nowość. Przypomnij sobie te wszystkie momenty, w których robiłeś coś po raz pierwszy, byłeś sam w obcym towarzystwie, w podróży do nowych miejsc, próbowałeś opanować wiedzę z przedmiotu, z którym nie miałeś wcześniej do czynienia. Bodźce z zakresu novelty mogą wywoływać ambiwalentne uczucia, np. mieszankę stresu, ekscytacji i zaciekawienia.
• Unpredictability, czyli nieprzewidywalność. Wydarzenia, co do których nie wiemy, jak się potoczą, są źródłem silnego stresu, zwłaszcza jeśli do samego początku są negatywne. Przykładem może być pandemia COVID-19, która odbiła się negatywnie na dobrostanie psychicznym całej populacji. Nieprzewidywalność może iść w parze z nadzieją, jednak pozostawanie w zawieszeniu jest co do zasady niekomfortowe.
• Threat to the ego, czyli zagrożenie dla ego. Ryzyko pogorszenia samooceny, negatywnej oceny ze strony otoczenia czy zachwiania własnego obrazem siebie jest źródłem silnego stresu. Dlatego tak nie lubimy sytuacji, w których ktoś nas testuje: egzaminów, rozmów kwalifikacyjnych, a także wystąpień publicznych. Stresuje to, co może pogorszyć samoocenę i postrzeganie jednostki przez innych.
• Sense of control – brak poczucia kontroli. Sytuacje, które wymykają się z rąk (nawet jeśli były w nich tylko na pozór), dostarczają frustracji, strachu, bezradności i innych trudnych emocji. Obniżenie poczucia kontroli przekłada się na obniżenie samooceny. Jeśli sytuacja się przedłuża, może prowadzić do zaburzeń lękowych i depresji.

Jak stres wpływa na życie?

Stres wpływa negatywnie na każdy aspekt życia: zdrowie fizyczne i psychiczne, zdolności poznawcze, relacje rodzinne i szerszej – społeczne, karierę. Długotrwały stres zaburza funkcjonowanie wielu układów. Jak podaje psycholog Robert Pinkter w artykule „Lęk a zdrowie fizyczne: Jak przewlekły stres i lęk wpływają na organizm?”:

Przewlekły stres to coś więcej niż chwilowy niepokój — może dosłownie wpłynąć na twoje zdrowie fizyczne, od serca, przez układ odpornościowy, aż po układ trawienny.

Długotrwały stres wiąże się m.in. z utrzymywaniem podwyższonych stężeń adrenaliny i kortyzolu. Wpływa to na układ krążenia i może przyczyniać się do rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego. Według danych GUS w 2023 roku choroby układu krążenia stanowiły 36% wszystkich zgonów w Polsce. Stres jest więc realnym zagrożeniem dobrostanu, ale wprost życia w dosłownym rozumieniu.

Układ trawienny również nie jest obojętny na wpływ stresu. Do schorzeń, o których wiemy, że wiążą się z długotrwałym stresem, zaliczają się m.in. refluks, zespół jelita drażliwego, a także zaburzenia odżywiania. Osoby stale zestresowane tracą apetyt, doświadczają jadłowstrętu albo przeciwnie – „zajadają stres”. Jedno i drugie wywołuje spustoszenie w organizmie i dalsze szkody.

Układ immunologiczny także jest wrażliwy długotrwały stres. Osłabienie, częste infekcje, stany zapalne prowadzące do przewlekłych chorób autoimmunologicznych, a także nieadekwatne odpowiedzi układu odpornościowego dające objawy alergiczne to tylko kilka negatywnych skutków pozostawania w stresie.

Układ ruchu to kolejna ofiara stresu. Objawia się on m.in. napięciem mięśni. Jeśli taki stan utrzymuje się dłużej, pojawiają się bolesność, sztywność ciała, zmniejszenie mobilności. Dochodzą do tego bóle głowy wywoływane m.in. napięciami w karku. Osoba w stresie ma niewiele energii, a dodatkowo pojawia się niechęć do aktywności, co utrudnia rozładowanie napięcia na poziomie ciała.

Układ nerwowy osoby zestresowanej pozostaje nieustannie pobudzony i gotowy do jednej z reakcji na zagrożenie z tzw. 3F – freeze, fight, fly, czyli zamrożenia, walki albo ucieczki. Natura przewidziała te reakcje jako krótkotrwałe, ponieważ są bardzo obciążające i po każdej z nich musi nadejść moment odprężenia. Jednak osoba w długotrwałym stresie nie przechodzi do tego etapu relaksacji. Szybko traci więc siły, a dodatkowo nie ma możliwości pełnej regeneracji. Jedzie na oparach. Zestresowani ludzie mają więc pogorszoną pamięć, z trudem utrzymują koncentrację i przyswajają nową wiedzę, a także szybciej dają się ponieść emocjom. Nieustanne pobudzenie nerwowe i emocjonalne zaburza sen, przez co osoba zestresowana jest dodatkowo zmęczona.

Do tego dochodzi ustawiczne niedotlenienie albo hiperwentylacja. Napięte mięśnie oddechowe utrudniają pełny wdech, przez co płuca otrzymują mniej tlenu.

To wszystko prowadzi do pogorszenia bytu na innych polach. Wiecznie zmęczona i zniechęcona do działania osoba, która nie może się skoncentrować, zaczyna popełniać błędy w pracy i wycofywać się z relacji. Atmosfera w jej otoczeniu się pogarsza, praca przynosi niewielkie owoce. Prowadzi to do nakręcania spirali stresu i wyrzutów sumienia.

Czym jest odporność na stres?

Odporność na stres jest ściśle powiązana z rezyliencją. Podobnie jak i w przypadku definicji stresu, tak też rezyliencja jest opisywana różnie. Jest to rodzaj elastycznej odporności, sprężystości mentalnej, która pozwala szybko wrócić do równowagi po jej zachwianiu. Oto jak naukowcy opisują rezyliencję:

Rezyliencja to proces dobrego przystosowywania się w obliczu przeciwności losu, traumy, tragedii, zagrożeń czy poważnych źródeł stresu – takich jak problemy rodzinne i w relacjach, poważne problemy zdrowotne, stres w pracy czy trudności finansowe.

– Resilience definitions, theory, and challenges, APA 2014

Rezyliencja, jako zdolność do odbudowy po stresie, może być istotnym osobistym zasobem, który warto badać i uwzględniać w działaniach interwencyjnych.

 – Smith, B. W., et al. The Foundations of Resilience: What are the critical resources for bouncing back from stress?, 2008

Co ważne, odporność na stres nie zakłada unikania stresu czy też chronienia się przed nim w mentalnej zbroi (np. obojętności czy poczucia wyższości). Definicje akcentują zdolność do przeżycia stresu. Odporność na stres to zatem jego specyficzne przeżywanie, a następnie powrót do równowagi.

Osoba wykazująca się rezyliencją przyjmuje, że stres będzie się zdarzał. Nie szuka ciągłego spokoju, lecz płynnie przechodzi między stanami napięcia i relaksacji, zagrożenia i bezpieczeństwa. Podejmuje aktywne działanie, aby się zregenerować.

Rezyliencję można rozwijać przez całe życie. Stanowi ona główny, ale nie jedyny czynnik budujący odporność na stres.

Kluczowe komponenty budujące odporność

Stres będzie mniejszym obciążeniem, jeśli zadbasz o te elementy:

• Regulacja emocji, czyli świadome wpływanie na to, jak się czujesz. Działaniem regulacyjnym może być np. ćwiczenie relaksacyjne, aktywność fizyczna, rozmowa z przyjacielem – wszystko, co pozwala łagodnie wyjść z trudnych emocji, a przynajmniej złapać dystans do nich na tyle, aby nie podejmować decyzji pod ich wpływem.
• Elastyczność poznawcza to zdolność do przyjęcia innego punktu widzenia, weryfikacji swojej wiedzy oraz opinii, a także reagowania na zmieniającą się sytuację. Elastyczność poznawcza pozwala przyjąć nową perspektywę i tym samym zmniejszyć stres, którego źródłem jest poczucie, że sytuacja jest niezmienna i poza Twoją kontrolą.
• Poczucie kontroli, czyli to, jak oceniasz swój wpływ na rzeczywistość. Silne poczucie kontroli łagodzi stres i lęk, sprawia, że świat jawi się jako bardziej przewidywalny. Poczucie kontroli jest też ściśle powiązane samooceną. Jak czytamy na blogu psychologicznym Strefa Life we wpisie „Jak i dlaczego poczucie kontroli wpływa na nasze życie?”:

[...] przewlekły brak kontroli może prowadzić do poważniejszych problemów zdrowotnych, takich jak zaburzenia lękowe czy depresja. Dlatego dla wielu osób odzyskiwanie poczucia kontroli stanowi kluczowy element procesu leczenia i terapii.

Aby zwiększyć poczucie kontroli, warto skupiać się na tym, na co masz wpływ. Pomocne jest też uświadomienie sobie i przyjęcie rzeczy, na które nie możesz go mieć. Dzięki temu przekierujesz energię tam, gdzie ona może coś zmienić.

• Sprawczość stoi bardzo blisko poczucia kontroli. Sprawczość to zdolność do oddziaływania na otoczenie przez intencjonalne działania. Jej przeciwieństwem jest bezradność, czyli poczucie, że nie ma się na nic wpływu i nie wiadomo, co zrobić z daną trudną sytuacją.
• Wsparcie społeczne – rodziny, przyjaciół, dalszych znajomych, grup – jest bardzo pomocne w redukcji stresu. Jeśli masz miejsce, w którym ktoś wita Cię z uśmiechem, regeneracja będzie łatwiejsza, a wpływ stresu na Twoje życie zmniejszony. Inni ludzie mogą dostarczyć wsparcia emocjonalnego, ale też dać odmienną perspektywę na Twoje problemy i pomóc spojrzeć na nie z dystansu.
• Poczucie sensu i celu w życiu zwiększa odporność na stres, ponieważ sprawia, że Twoje działania są wpisane w większą całość Twojego życia. Nie masz poczucia kręcenia się w bezsensownym kołowrotku, lecz zmierzania dokądś. Zwiększa to motywację i zaangażowanie, a one chronią przed znużeniem i wypaleniem. Cel w życiu to także filtr, dzięki któremu odsiewasz nadmiar bodźców i opcji, również prowadzący do wzrostu napięcia.
• Optymizm i praktyka wdzięczności. Osoby, które praktykują wdzięczność oraz szukają pozytywów w swoim codziennym życiu, są odporniejsze na stres, czują się lepiej na co dzień. Najprostsze, co możesz zrobić, to założenie dziennika wdzięczności. Zapisuj w nim każdego dnia, za co poczułeś wdzięczność – wobec innych ludzi albo świata. Jeśli masz skłonność do pesymizmu, pomocne będą praca nad negatywnymi przekonaniami i reframing poznawczy.

Zbuduj trwałe fundamenty dobrostanu – przeczytaj, jak dbać o swój well-being.

Model 4C – fundament budowania odporności

4C to jedna z koncepcji rezyliencji. Jej twórcy Peter Clough i Keith Earl wskazują, że na rezyliencję składają się:

• Control – kontrola
• Commitment – zaangażowanie,
• Challenge – reakcja na wyzwanie,
• Confidence – pewność siebie.

Co ważne w tym modelu, to to, że każda ze składowych rezyliencji jest umiejętnością – można ją opanować i rozwijać świadomie. Oznacza to, że negatywny wpływ stresu na Twoje życie i zdrowie może stopniowo maleć.

Źródło:

https://aqr.pl/odpornosc-psychiczna/

Pewność siebie bierze się ze świadomości swoich zasobów. Aby ją zbudować, trzeba więc pracować nad wiedzą o sobie samym, weryfikować przekonania na swój temat i sprawdzać: Co umiem? Co mi wychodzi? Co mogę wnieść do świata?

Zaangażowanie to stopień tego, jak mocno wchodzisz i jaką wagę przykładasz do tego, co robisz. Zaangażowanie pozwala czerpać satysfakcję zarówno z rezultatu, jak i z procesu. To z kolei przynosi poczucie kontroli, sprawczości, podnosi samoocenę oraz samo w sobie przyczynia się do rozwoju osobistego.

Odpowiedź na wyzwanie określa, jak reagujesz na pojawiające się trudności. Widzisz szansę czy zagrożenie? Twoja odporność na stres będzie większa, jeśli w wyzwaniach dostrzeżesz nie tylko trud, ale i okazję.

Kontrola (emocji oraz nad życiem, czyli sprawczość) to zakres, w jakim czujesz, że masz wpływ to, co czujesz, myślisz i czego doświadczasz. Budowanie poczucia kontroli wzmacnia odporność na stres.

Jakie są sprawdzone techniki budowania odporności na stres?

Jak w praktyce budować odporność na stres? Oto kilka pomysłów, które możesz wdrożyć od zaraz!

Detoks od mediów, cyfrowy detoks

Detoks od mediów nazywany też cyfrowym detoksem to przerwa od konsumpcji treści z ekranów, zwłaszcza newsów oraz social mediów, po to, aby głębiej zakorzenić się w „tu i teraz” offline, a także odciążyć przebodźcowany układ nerwowy, ograniczyć porównywanie się i zalew negatywnych przygnębiających informacji. Pozwala skupić na tym, co Ty uważasz za ważne.

Cyfrowy detoks daje Ci kontrolę nad treściami, które dopuszczasz do swojej głowy. Pozwala odzyskać mentalny spokój, zmniejszyć napięcie i uczucie presji. Wspiera koncentrację, sen i kontakt z rzeczywistością, w której dzieje się to, na co masz wpływ.

Zadbaj o cyfrowy dobrostan – sprawdź, jak znaleźć równowagę i wypracować zdrowe nawyki ekranowe.

Współczucie dla siebie (self-compassion) – samowspółczucie

Samowspółczucie to postawa łagodności, akceptacji i wsparcia wobec samego siebie, zwłaszcza w trudnych momentach. Self-compassion nie oznacza pobłażania sobie, lecz traktowanie siebie tak, jak potraktowalibyśmy bliską osobę w potrzebie — z troską i empatią.

Współczucie dla siebie zwiększa odporność psychiczną, redukuje samokrytykę i wstyd, wspiera regulację emocji. Uczy, że cierpienie i błędy są częścią bycia człowiekiem. Dzięki temu stresujące sytuacje stają się mniej przytłaczające, a Ty stajesz dla siebie źródłem oparcia, a nie krytyki, która dodatkowo by Cię pognębiła.

Zauważ, co sobie dajesz, gdy coś pójdzie nie po Twojej myśli: wsparcie i pocieszenie czy krytykę? Jeśli to drugie – uznaj obecność krytyka, doceń jego pracę i poproś, aby udzielił bardziej adekwatnej pomocy, mówiąc sobie np.:

„Widzę, że próbujesz mnie zmobilizować, ale w tej chwili bardziej potrzebuję zrozumienia i wsparcia. Mam prawo popełniać błędy. Co mogę teraz zrobić, żeby sobie pomóc?”.

Obserwuj swój wewnętrzny dialog i świadomie go modyfikuj, gdy staje się źródłem dodatkowego zbędnego Ci obciążenia psychicznego.

Mindfulness

Mindfulness to świadome i nieoceniające bycie tu i teraz — z pełną obecnością wobec myśli, emocji i doznań ciała. Nie chodzi o „wyciszenie umysłu”, ale o zauważenie, co się dzieje, bez reagowania automatycznie.

Mindfulness pomaga wyciszyć natłok myśli, obniża poziom kortyzolu (hormonu stresu), wspiera regulację emocjonalną i poprawia koncentrację. Regularna praktyka zwiększa zdolność do spokojnego reagowania nawet w trudnych sytuacjach.

Przykładem praktyki mindfulnes jest technika 5-4-3-2-1, której celem jest ugruntowanie Cię w teraźniejszości. Polega na skupieniu uwagi na:

• 5 rzeczach, które widzisz
• 4 rzeczach, które możesz dotknąć
• 3 dźwiękach, które słyszysz
• 2 zapachach, które czujesz
• 1 smaku, który czujesz.

Terapia poznawczo-behawioralna (CBT)

CBT to forma terapii psychologicznej oparta na związku między myślami, emocjami i zachowaniem. Uczy, jak rozpoznawać i zmieniać zniekształcone lub nieadaptacyjne schematy myślenia, które nasilają stres.

Terapia poznawczo-behawioralna pomaga zobaczyć, że nie sytuacja sama w sobie, lecz myśli o niej generują stres. Dzięki CBT możesz nauczyć się skuteczniejszych strategii radzenia sobie z trudnymi emocjami, zmienić destrukcyjne nawyki myślowe i budować zdrowe sposoby reagowania na wyzwania.

Trening autogenny Schultza – relaks, który naprawdę działa

Trening autogenny Schultza to sprawdzona technika głębokiego relaksu, która pomaga przywrócić spokój układowi nerwowemu. Polega na kierowaniu uwagi na doznania z ciała – ciepło, ciężar, rytm oddechu – w ściśle określonej sekwencji. Dzięki temu ciało się rozluźnia, a umysł wycisza.

To jedno z narzędzi, które warto mieć pod ręką, gdy czujesz napięcie, przeciążenie lub trudne emocje. Ćwiczenie trwa zaledwie kilkanaście minut i możesz je wykonać samodzielnie – rano, przed snem albo w ciągu dnia.

Regularna praktyka:

• obniża poziom stresu i kortyzolu,
• wspiera lepszy sen,
• pomaga szybciej wracać do równowagi w trudnych momentach.

Pobierz bezpłatny PDF z gotowym tekstem treningu autogennego Schultza i spróbuj już dziś.

Więcej o tej technice i innych sprawdzonych sposobach pracy z ciałem i emocjami znajdziesz w naszym kursie o odporności na stres. Pokazujemy tam, jak krok po kroku budować codzienną rutynę, która realnie wspiera regenerację i wewnętrzny spokój.

Kompleksowe podejście do budowania odporności – zdrowie fizyczne i środowiskowe

Ciało i psychika nie funkcjonują w oderwaniu od siebie. Widać to wyraźnie m.in. po tym, jak silnie stres psychologiczny wpływa na stan zdrowia. Działa to też w drugą stronę. Dbanie o ciało pozwala utrzymać Twoją psyche w dobrej formie i zwiększyć odporność na stres.

Aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna jest warunkiem zdrowia i fizycznego, i psychicznego. Bez ruchu nie ma dobrostanu. Jest on naturalną potrzebą każdego człowieka. Tymczasem współczesne życie często przebiega w unieruchomieniu: pracujemy, wypoczywamy i przemieszczamy się, siedząc. Pełnia szkodliwości takiego trybu nie została jeszcze przebadana. Wiemy już jednak, że, jak podaje „Business Insider”:

Nadmiernie siedzący tryb pracy szkodzi nie tylko naszej sylwetce oraz sercu, lecz także obszarom mózgu, które odpowiadają za pamięć, podnosi ryzyko zachorowań na raka i cukrzycę oraz zwiększa ryzyko przedwczesnego zgonu.

Nie da się uniknąć zgubnych skutków siedzenia przez 8-12 godzin bez przerwy. Badania pokazują, że nawet osoby, które po przesiedzeniu tylu godzin biorą się za ostry trening, wciąż muszą się z nimi mierzyć. To jednak nie oznacza, że nie da się z tym nic zrobić.

[...]

Lekarze przekonują, że jedynym słusznym rozwiązaniem jest robienie przerw w pracy i siedzeniu co około 30 minut, wstawanie i robienie krótkiego spaceru. Naukowcy twierdzą, że na cały około ośmiogodzinny dzień pracy siedzącej każdy z nas powinien spędzić, spacerując, około 2 godzin.

Ruch to zatem kwestia elementarna. Nie tylko chroni przed chorobami, ale też niesie wiele dodatkowych korzyści na polu psychicznym:

• Redukuje stres.
• Pozwala rozładować napięcie nagromadzone w ciele.
• Poprawia samopoczucie.
• Zwiększa poczucie kontroli i sprawczości.
• Reguluje układ nerwowy.
• Odrywa od negatywnych myśli, dzięki czemu daje wytchnienie.

Sen i regeneracja

Nie można żyć bez snu i odpoczynku. Ilość snu oraz jakość wypoczynku przekładają się na ogólny dobrostan człowieka. Oto co się dzieje, gdy śpisz:

• Mózg się regeneruje i segreguje myśli, wspomnienia i doznania minionego dnia, a następnie integruje je z tym, co już masz w głowie, i włącza je w ogół Twoich zasobów umysłowych.
• Układ limfatyczny oczyszcza organizm.
• Komórki odbudowują się i naprawiają.
• Produkowane są ważne hormony, m.in. odpowiedzialne za wzrost.
• Powstaje więcej kolagenu odpowiedzialnego za piękny wygląd i dobrą kondycję skóry.

Niedostateczna ilość oraz niska jakość snu zaburza komórkowe procesy regeneracyjne całego ciała. Dlatego przedłużające się problemy ze snem rzutują na ogólny stan zdrowia. Brak czasu i warunków do porządkowania informacji przez mózg osłabia pamięć i koncentrację, co można odczuć już po jednej źle przespanej nocy. Brak snu przyczynia się też do produkcji kortyzolu zwanego hormonem stresu. Bezsenność oraz ciągłe niedospanie jest dewastujące dla Twojego zdrowia na każdym poziomie.

Aby zapewnić sobie lepszy sen, zadbaj o jego higienę. Wieczorem odłóż telefon i unikaj wszelkich ekranów. Zrób coś, co Cię relaksuje. Wietrz sypialnię i zadbaj o temperaturę w przedziale 16–19 stopni Celsjusza. Śpij w czystej pościeli – będzie nie tylko zdrowiej, ale też przyjemniej! Staraj się kłaść i wstawać o tej samej porze niezależnie od dnia, aby wyregulować cykl dobowy, a wraz z nim produkcję hormonów oraz inne procesy w ciele. Średnie zapotrzebowanie wynosi ok. 8 h snu w nocy, ale obserwuj siebie – to, ile nocnej regeneracji potrzeba, jest kwestią bardzo indywidualną i zależną od Twojej bieżącej sytuacji, wieku oraz stylu życia.

Sen to nie jedyny czas, w którym się regenerujesz. Bardzo ważne dla odzyskiwania sił i zwiększania odporności na stres są momenty relaksu, odprężenia i zabawy, a także oderwania się od tego, co zwykle robisz. Do nabrania sił potrzebujemy także świąt i rytuałów, zarówno tych drobnych, codziennych, jak i tych najważniejszych w roku. Oddzielają one okres pracy od momentów odpoczynku, symbolicznie oddzielają stare od nowego, są cennymi chwilami refleksji.

Dieta i mikrobiom jelitowy

Na to, jak radzisz sobie ze stresem, ogromny wpływ na kondycję układu nerwowego. Możesz go wspomagać odpowiednią dietą bogatą m.in. w magnez oraz witaminy z grupy B. Jak podaje dr n. med. Dominika Wnęk, dietetyk, w artykule „Magnez: rola, objawy niedoboru oraz bogate źródła pokarmowe” najwięcej magnezu zawierają (w kolejności od najbogatszego źródła):

• kakao
• nasiona słonecznika
• migdały
• kasza gryczana
• fasola biała
• czekolada gorzka
• orzechy pistacjowe
• orzechy laskowe
• płatki owsiane
• ryż brązowy.

Witaminy z grupy B muszą być dostarczane z pożywieniem. To szeroka grupa składników o rozmaitej budowie. Zaliczamy do niej poniższe związki chemiczne (na podst. m.in. A. Gryszczyńska, „Witaminy z grupy B – naturalne źródła, rola w organizmie, skutki awitaminozy”, Postępy Fitoterapii 4/2009, s. 229–238):

• tiamina (B1) – jest jej najwięcej w drożdżach piwnych, piekarskich oraz polędwicy wieprzowej i soi
• ryboflawina (B2) – dobre źródła to brzoskwinie, ser, jaja, grzyby
• niacyna (PP) (B3) – znajduje się jej dużo w orzechach ziemnych oraz wątrobie wołowej i króliczym mięsie
• cholina (B4) – obecna w wątrobach zwierzęcych, mięsie i jajach, rybach, strączkach i kiełkach pszenicy
• kwas pantotenowy (B5) – najwięcej znajduje się go w wątrobach zwierzęcych oraz grzybach, drożdżach i orzechach ziemnych
• pirydoksyna (B6) – obfitują w nią drożdże piekarskie, ryż, łosoś
• biotyna (B7) – jej źródłem są: drożdże piwne, wątroba wołowa, orzechy ziemne i włoskie
• inozytol (B8) – znajdziesz go w roślinach strączkowych i cytrusowych
• kwas foliowy (B9) – z wątroby drobiowej i wołowej, drożdży piwnych i piekarskich, a także szpinaku i kalafiora
• kwas p-aminobenzoesowy (PABA) (B10) – obecny w mięsie, jajach, podrobach i jogurtach
• kobalamina (B12) – obecna głównie w wątrobach zwierzęcych: wołowych, wieprzowych, drobiowych
• kwas orotowy (B13) – jego dobre źródła to serwatka, zsiadłe mleko, szpinak i szczaw, warzywa korzeniowe oraz drożdże piwne
• kwas pangamowy (B15) – obecny w brązowym ryżu, sezamie, drożdżach piwnych, pestkach dyni
• letril (B17) – obecny głównie w roślinach strączkowych i pestkach owocowych.

Witaminy z grupy B można przedawkować. Jeśli chcesz je suplementować, skonsultuj się z lekarzem.

Dla odporności na stres ważna jest też mikroflora jelitowa. Jelita, nazywane drugim mózgiem, biorą udział w produkcji neuroprzekaźników, zwłaszcza serotoniny, czyli hormonu szczęścia. Jak podaje Michał Lipiński, gastroenterolog, w artykule „Mikrobiota jelitowa w zaburzeniach psychiatrycznych”:

Wiemy, że niedobór serotoniny w ośrodkowym układzie nerwowym jest jednym z czynników wywołujących depresję, smutek, apatię i lęk. Dodatkowo niedobór serotoniny stanowi kluczową rolę w ujawnianiu się obniżonego nastroju. W przewodzie pokarmowym nawet 95% serotoniny jest wytwarzane przez komórki enterochromatofilne (ECC) błony śluzowej, mikroorganizmy wchodzące w skład mikrobioty jelitowej oraz neurony splotów nerwowych w warstwie podśluzowej i mięśniowej jelita.

Prawidłowa mikrobiota jest więc niezbędna do produkcji neuroprzekaźników warunkujących nasze samopoczucie i reakcje na stresory. Z drugiej strony stres wywołuje reakcję ze strony układu nerwowego, która prowadzi do uszkodzeń mikrobioty oraz jelit. To kolejna spirala stresu, z której trzeba się wyrwać. Aby wesprzeć florę bakteryjną jelit, warto sięgać po kiszonki, jogurty, a także prebiotyki. Nasiona, otręby, owoce i warzywa są ich dobrym źródłem.

Wiesz już, co robić, aby zwiększyć swoją odporność na stres zarówno na poziomie mentalnym, jak i emocjonalnym oraz fizycznym. Potrzebujesz szerszej i uporządkowanej wiedzy oraz praktycznych ćwiczeń, które zwiększą Twoją odporność na stres?

Zobacz, jak lekko można radzić sobie z trudnościami, które teraz wytrącają Cię z równowagi.

Źródła:

1. Lipiński M., Mikrobiota jelitowa w zaburzeniach psychiatrycznych, Centrum Wiedzy ALAB, 30 sierpnia 2023.
2. Śliżewska K., Nowak A., Barczyńska R. Libudzisz Z., Prebiotyki – definicja, właściwości i zastosowanie w przemyśle, ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2013, 1 (86), s. 5–20.
3. Matusewicz K., Relaksacja pomaga w chorobach jelit, Puls Medycyny, 06-05-2015.
4. Jachnis A., Cechy temperamentalne a style radzenia sobie ze stresem, Studia Psychologica 2000, nr 1, s. 53–68.
5. Loria K., Jest więcej niż jeden dowód na to, że siedzenie szkodzi ciału i mózgowi. Same ćwiczenia nie pomogą, Business Insider, 30 maja 2023.
6. Szcześniak A., Stres a mikrobiota – o tym jak otoczenie może wpływać na Twoje wnętrze!, Instytut Mikroekologii, 17.01.2023.
7. Gryszczyńska A., Witaminy z grupy B – naturalne źródła, rola w organizmie, skutki awitaminozy, Postępy Fitoterapii 4/2009, s. 229–238.
8. Reykowski J., Funkcjonowanie osobowości w warunkach stresu psychologicznego, 1966.
9. Tomaszewski T., Stres jako reakcja wewnętrzna, 1962
10. Strelau, J., Temperament a stres: temperament jako czynnik moderujący stresory, stan stresu, skutki stresu oraz radzenie sobie ze stresem. W: I. Heszen-Niejodek, Z. Ratajczak (red.), Człowiek w sytuacji stresu. Problemy teoretyczne i metodologiczne, s. 88–132, Katowice, 1996.