Cyfrowy dobrostan – jak osiągnąć równowagę cyfrową i wypracować zdrowe nawyki ekranowe?

Czy zdarza Ci się czuć przygnębienie, przeciążenie emocjonalne, przeładowanie bodźcami podczas korzystania ze smartfona? Jeśli tak, należysz do bardzo licznej grupy. Jak podaje raport „Cyfrowy dobrostan Polaków”, 63% młodych dorosłych czuje, że spędza zbyt dużo czasu online.

Polacy spędzają średnio przed ekranem 6 godzin i 38 minut każdego dnia według najnowszego raportu CompariTech: „Screen Time Statistics: Average Screen Time by Country”. To nieco więcej niż światowa średnia, która wynosi 6 godzin i 26 sekund. Z tego czasu aż 3 godziny i 46 minut poświęcamy na wpatrywanie się w ekran smartfona. Zarówno badania, jak i obserwacje użytkowników elektroniki wskazują, że tak duża część dnia z telefonem zaburza dobrostan i wpływa negatywnie na niemal każdy aspekt życia. Dowiedz się, czym jest cyfrowy dobrostan (digital wellbeing), jak osiągnąć równowagę cyfrową i odzyskać swój czas, uwagę, zdolność do pracy głębokiej oraz relacje offline.

Co to jest cyfrowy dobrostan i dlaczego ma znaczenie?

Cyfrowy dobrostan to korzystanie z nowoczesnych technologii w sposób, który Cię wspiera. Jak podaje serwis bezpiecznewybory.pl, na dobrostan cyfrowy składają się:

• kontrola czasu w sieci
• odróżnianie fake newsów od prawdziwych informacji
• cyberbezpieczeństwo
• umiejętne korzystanie z nowych technologii.

Agata Kuszner, ekspert NASK w Dziale Profilaktyki Cyberzagrożeń, tak opisuje digital wellbeing:

Cyfrowy dobrostan to stan, w którym balans między światem technologii a rzeczywistością jest zachowany. To umiejętność osiągania harmonii poprzez kontrolowanie ilości i jakości czasu spędzanego z cyfrowymi urządzeniami. To też poczucie, że w razie potrzeby możemy się bez niego obejść.

Dążenie do cyfrowego dobrostanu jest ważne, ponieważ nadmierne oraz niewłaściwe korzystanie z technologii niesie wiele negatywnych skutków, jak choćby ograniczenie koncentracji, pogorszenie jakości snu oraz mniej czasu przeznaczanego na rozwój, aktywność czy kontakt z bliskimi. Niektóre rodzaje treści, choć bardzo angażujące, wywołują lęk i niepokój. Z kolei cyfrowa równowaga i cyfrowy dobrostan, czyli korzystanie z technologii umiejętnie, na miarę potrzeb, świadomie i krytycznie w stosunku do treści, może przyczyniać się do poprawy samopoczucia, osobistego wzrostu, zwiększenia efektywności oraz przywrócenia spokoju i ładu w głowie.

Jak technologia wpływa na cyfrowy dobrostan?

Badania, które prezentuje Kasia Gandor w filmie „Co siedzenie w telefonie robi nam z głowami? I jak odzyskać kontrolę?” wskazują, że smartfon obniża naszą zdolność do skupienia uwagi. Co ważne, dotyczy to nie tylko korzystania z telefonu, ale samej jego obecności! Smartfon w zasięgu wzroku, nawet jeśli jest odwrócony ekranem do podłoża, wyciszony i akurat nie wibruje, będzie Cię skutecznie rozpraszał.

Algorytmy rządzące funkcjonowaniem social mediów, a także serwisów streamingowych, są tak skonstruowane, aby jak najmocniej Cię angażować. Pozornie cały czas dzieje się tam coś, w czym powinieneś uczestniczyć, a przynajmniej to śledzić. System lajków, serduszek czy innych cyfrowych wyrazów aprobaty działa na układ nagrody w Twoim mózgu. Każde polubienie albo komentarz wywołują wyrzut dopaminy odpowiedzialnej za uczucie przyjemności np. po jakimś osiągnięciu. Jednak w cyfrowym świecie masz do czynienia z niemal nieustającym strumieniem reakcji i stymulujących powiadomień, co rozregulowuje pracę tego neuroprzekaźnika. Zaczynasz potrzebować stałego dopływu dopaminy, a najłatwiej pozyskać ją właśnie w sieci.

Zauważ, że w większości serwisów nie masz wpływu na to, co Ci się wyświetla. Wrażenie nowości, świeżości i zaskoczenia również jest silnym bodźcem, któremu nie sposób się oprzeć. Do tego dochodzą treści wciągające wizualnie, estetyczne, trafiające w Twój gust. To sprawia, że nawet jeśli zaglądasz na Instagrama czy TikToka na chwilę, spędzasz tam dużo czasu.

Przeglądanie treści w internecie ma jeszcze jedną właściwość – odciąga Twoją uwagę od problemów i zmartwień zwykłego życia, dzięki czemu na chwilę czujesz się lepiej. To sprawia, że łatwo wykorzystać smartfona do regulacji emocji i utrwalić nawyk sięgania po telefon w trudniejszych chwilach.

Internet dostarcza ambiwalentnych emocji, istnej huśtawki. Z jednej strony odsuwa lęk związany z realnym życiem, z drugiej dostarcza napięcia (newsy na ogół są negatywne). Obok filmów ze śmiesznymi zwierzakami możesz obejrzeć relację na żywo z konfliktu zbrojnego, nagranie z wypadku samochodowego, ciekawy koncert, zdjęcia koleżanki z wakacji, o jakich możesz tylko pomarzyć… Każdy z tych obrazów wywołuje silne emocje: rozczulenie, rozbawienie, strach, niepokój, zazdrość następujące po sobie jedna za drugą bardzo szybko, bez czasu na regulację emocji czy choćby namysł: czy to aby na pewno mnie dotyczy? Co mi to robi? Jak się z tym czuję? Dlaczego to oglądam?

W nauce nie istnieje obecnie konsensus dotyczący uzależnienia od telefonu czy internetu. Można jednak mówić o zjawisku problematycznego używania internetu, czyli PUI. W 2020 roku odnosił się do co trzeciej młodej osoby w Polsce. PUI niesie wiele negatywnych skutków:

• Obniżenie satysfakcji z życia. Deklaruje je 44% młodych dorosłych Polaków. Porównywanie swojego życia z obrazami kreowanymi przez znajomych oraz influencerów sprawia, że Twój real wypada blado. Nic dziwnego – to, co widzisz w internecie, to niewielki, dokładnie zaaranżowany i starannie wybrany wycinek czyjegoś życia. Łatwo jednak o tym zapomnieć.
• Stres i niepokój związane m.in. z presją na tworzenie perfekcyjnego wizerunku.
• Zubożenie i obniżenie jakości czasu wolnego. Zamiast kolekcjonować wspomnienia i doświadczać czegoś nowego, siedzisz bez ruchu i śledzisz informacje, o których za chwilę zapomnisz. Tak spędany czas wolny nie przynosi odpoczynku, ponieważ ani nie pozbywasz się napięcia z ciała poprzez ruch, ani nie dajesz wytchnienia mózgowi, który jest nieustannie stymulowany.
• Brak poczucia samorozwoju i realizacji, wrażenie stania w miejscu. Dotyczy to ⅓ młodych Polaków. Przyczyną może być porównywanie się z sukcesami innych, które łatwo śledzić w serwisach społecznościowych, ale też fakt, że czas spędzony nad telefonem rzadko jest rozwijający.
• Pogubienie między prawdą a fikcją. Co trzeci Polak przyznaje, że nie odróżnia rzetelnych informacji od fake newsów.
• Przymus korzystania ze smartfona oraz natychmiastowej reakcji na powiadomienia związane z FOMO (Fear of Missing Out). Jest to lęk przed byciem wyłączonym z obiegu, ominięciem czegoś ważnego. FOMO jest powszechne – doświadcza go 94% młodych Polaków i Polek.
• Zaburzenie cyklu dobowego, pogorszenie jakości snu na skutek działania niebieskiego światła ekranu. Ogranicza ono produkcję melatoniny niezbędnej do prawidłowej regeneracji nocnej.
• Obniżenie koncentracji. Wynika zarówno z zaburzenia snu, jak i z ustawicznego rozproszenia. Uwaga jest co chwilę zajmowana przez kolejne powiadomienia, które odrywają Cię od tego, czym chcesz albo powinieneś się zająć. Pamiętaj, że taki negatywny wpływ ma zarówno korzystanie ze smartfona, jak i sama jego obecność w pobliżu. Koncentracja spada także dlatego, że mózg przyzwyczaja się do dynamicznych i krzykliwych przekazów, przez co trudno skupić się na dłuższych i logicznie poukładanych oraz mało atrakcyjnych wizualnie treściach (książki, notatki, dokumenty).
• Pogorszenie stanu zdrowia. Czas spędzany z telefonem to czas w unieruchomieniu. Pozostawanie w jednej pozycji obniża kondycję fizyczną, przyczynia się do utrwalania nieprawidłowych wzorców postawy, osłabiania mięśni, skrzywień kręgosłupa, zwyrodnień, ograniczenia ruchomości, pogorszenia stanu serca, obniżenia metabolizmu i wielu innych problemów na polu fizycznym.
• Zmęczenie nadmiarem informacji oraz potrzebą stałej obecności, przebodźcowanie. Wolny czas, zamiast odpoczynku i relaksu, przynosi znużenie.
• Osłabienie, ograniczenie i zubożenie relacji w realnym życiu przez ich częściowe przeniesienie do sfery cyfrowej, która ma ograniczenia (np. wiadomość głosowa nie zastąpi rozmowy twarzą w twarz, a spotkanie wideo nie dostarczy dotyku bliskiej osoby, który jest niezbędny dla zachowania dobrostanu). Przejawem negatywnego wpływu smartfona na relacje jest też phubbing, czyli ignorowanie rozmówcy na rzecz scrollowania ekranu. Nasila się on, gdy doświadczasz lęku i niepokoju. Prawie połowa Polaków deklaruje negatywny wpływ technologii na relacje.
• Przedwczesne starzenie się wzroku i wzrost zachorowania na zwyrodnienie plamki żółtej.
• Poczucie osamotnienia – liczba znajomych na Facebooku nie przekłada się na bycie w prawdziwych i wspierających relacjach, za to dostarcza materiałów do porównywania się z innymi.

Jakie są objawy przeciążenia informacyjnego?

Duża część problemów wywoływanych przez technologię wiąże się z nadmiarem treści. Fala newsów, wiadomości, powiadomień, którą można scrollować w nieskończoność, prowadzi do przeciążenia informacyjnego. Oto niektóre objawy wskazujące na to, że czas odłożyć telefon i pójść na spacer:

• Obniżenie koncentracji, stałe rozproszenie. Jeśli czujesz, że trudno Ci zebrać myśli, a także brakuje Ci pamięci roboczej – nie zapamiętujesz nawet potrzebnych rzeczy sprzed chwili – zrób przerwę od ekranu.
• Narastający stres. Wystawiając się na zalew informacji, fundujesz sobie skoki kortyzolu. Obraz świata przedstawiony w mediach bazuje na nieszczęściach, katastrofach, konfliktach, wypadkach. Wiele przekazów celuje w to, aby wywołać w Tobie lęk, niepokój, gniew, ponieważ one zwiększają Twoje zaangażowanie w treść i sprawiają, że więcej czasu spędzasz w danym medium. Staraj się zauważać swoje uczucia podczas korzystania z internetu i szukaj regulacji emocjonalnej poza światem wirtualnym.
• Bóle karku, głowy – jasny sygnał, że przesadzasz z pozostawaniem w jednej pozycji, najpewniej z pochyloną nad smartfonem głową. Ogranicz czas korzystania z urządzenia. Na bóle pomogą ćwiczenia i rozluźniający masaż.
• Zmęczenie wzroku i zespół suchego oka. Ekrany, zwłaszcza te, na które patrzysz z bliskiej odległości, działają bardzo niekorzystnie na wzrok. Staraj się regularnie spoglądać w dal, na zieleń (najlepiej podczas spaceru w naturze) i ogranicz czas przed ekranem.
• Zaburzenia snu i rytmu dobowego. Trudności z zaśnięciem, przysypianie w dzień, ogólne zmęczenie to skutki m.in. stresu, ekspozycji na niebieskie światło i przebodźcowania układu nerwowego.

Jakie nawyki pomagają osiągnąć równowagę cyfrową?

Aby osiągnąć równowagę cyfrową, zacznij wypracowywać nowe nawyki związane z tym, jak korzystasz z technologii. Pamiętaj, że budowanie nawyków to długotrwały proces – może zająć nawet pół roku. Dobra wiadomość jest taka, że pozytywne skutki właściwej higieny cyfrowej możesz zauważyć dość szybko.

Zacznij od wyznaczenia granic technologicznych, czyli ram, w których korzystanie z urządzeń i internetu jest dla Ciebie budujące. Wymaga to uważnej obserwacji. Możesz prowadzić przez kilka tygodni dziennik życia cyfrowego, w którym opiszesz:

• Czas korzystania z poszczególnych aplikacji i serwisów.
• Co w nich robiłeś – korespondowałeś z dalszą rodziną, a może wdawałeś się w bezsensowne dyskusje?
• Emocje odczuwane przed, w trakcie i po używaniu ekranu.
• Sytuacje, w których sięgasz po telefon, i co wtedy czułeś.
• Korzyści oraz straty związane z korzystaniem ze smartfona.
• Do czego telefon był Ci niezbędny, a z czego mogłeś zrezygnować bez straty dla swojego dobrostanu.
• Relacja, w jakiej jest używanie telefonu do innych czynności i zadań, np. multiscreening (korzystanie z kilku ekranów jednocześnie – zaglądanie do telefonu podczas oglądania filmu) albo rezygnacja z czegoś istotnego i wspierającego na rzecz scrollowania.

Zapiski wykażą Ci jasno, jakie są Twoje bodźce do sięgania telefonu, w jaki sposób z niego korzystasz i co w ten sposób zyskujesz, a co tracisz. Pozwoli to dobrać nowe nawyki ekranowe dostosowane do Twoich potrzeb oraz zwiększyć świadomość korzystania z technologii.

Świadome korzystanie z technologii

Świadomość jest punktem wyjścia do zmian. Ważnym elementem pułapki, w którą się wplątujesz, jest bezrefleksyjność podczas korzystania ze smartfona. Serwisy newsowe i społecznościowe są tak zaprojektowane, aby używać ich bezmyślnie i bez kontaktu z własnymi emocjami. Dlatego dla dobrostanu cyfrowego ważne jest świadome korzystanie z technologii i wybieranie tych jej aspektów, które Ci służą. Oto jak zwiększyć świadomość korzystania z technologii:

• Ustal limity czasowe i trzymaj się ich. Jeśli to trudne, ustaw powiadomienia albo korzystaj z aplikacji, które ograniczają dostęp do problematycznych dla Ciebie serwisów.
• Przejrzyj aplikacje. Policz je – możesz się zdziwić, ile ich masz! Zastanów się przy każdej, czy jest Ci niezbędna albo czy Ci służy. Jeśli nie – odinstaluj ją.
• Sięgaj po media, które dają Ci wybór co do treści, a nie te, które same podsuwają Ci materiały do oglądania. Jeśli obawiasz się, że coś przegapisz, zapisz się do newslettera, zamiast co chwilę zaglądać, czy pojawiło się coś nowego.
• Wyznacz czas w ciągu dnia na odpisywanie na maile i wiadomości w komunikatorach. Nie musisz być stale dostępny dla każdego.
• Z newsami wystarczy zapoznać się raz dziennie, aby być na bieżąco.
• Przeanalizuj, jakie serwisy są dla Ciebie dobre i podnoszą Twój dobrostan, a które Cię osłabiają. Zrezygnuj z tych drugich.
• Wyłącz powiadomienia, których nie potrzebujesz. Na czas pracy głębokiej oraz wypoczynku wyciszaj powiadomienia, a najlepiej odłóż telefon tak daleko, jak to możliwe. Pamiętaj, że sama jego obecność jest rozpraszaczem.
• Czytając i oglądając jakąś treść, pozostań aktywny intelektualnie. Zapoznawaj się z nimi z uwagą, ale też krytycyzmem. Warto zadać sobie kilka pytań:
  ❓ Czy to jest prawda?
  ❓ Czy źródła są wiarygodne?
  ❓ Czy potrzebuję tych informacji? Do czego?
  ❓ Czy mi to służy?
  ❓ Czy wybrałem te treści, czy zostały mi podsunięte przez algorytm?

Równowaga między światem online a offline

Choć światy online i offline zdają się istnieć równolegle, wciąż to, co najważniejsze, dzieje się w obszarze materialnym, offline. To tutaj możesz czuć smaki, doświadczać przyjemności płynącej z ruchu, głaskać kota, szczerze rozmawiać z bliskimi, odbywać podróże, a w razie potrzeby schować się w cichym kącie.

Świat realny jest podstawą dobrostanu, dlatego nie powinien być zdominowany przez to, co dzieje się online. Równowaga między nimi jest szczególnie ważna w przypadku osób, które pracują z wykorzystaniem internetu. Oto jak możesz wprowadzić właściwe proporcje i równowagę między online i offline:

• Jeśli musisz być przy ekranie, zadbaj o regularne przerwy, podczas których będziesz w pełni offline. Warto przeznaczyć je na aktywność fizyczną, która nieco zredukuje negatywne skutki siedzenia przy komputerze albo smartfonie.
• Hobby i pasje realizuj w świecie realnym. Doświadczenie będzie pełniejsze, a umysł i ciało odpoczną.
• Jeśli przewaga świata cyfrowego w Twoim życiu wynika z pracy przy komputerze, zadbaj o work-life balance.
• Wyznacz miejsca i momenty, w których nie dopuszczasz korzystania z technologii. Przykładowo: 2 godziny przed snem, pół godziny po przebudzeniu, w trakcie rozmów, podczas spacerów z psem albo: w jadalni, w sypialni, w toalecie.
• Rób regularnie cyfrowy detoks, a także detoks od obecności w mediach społecznościowych. Polegają one na czasowej całkowitej rezygnacji z używania smartfona, urządzeń ekranowych czy wybranych mediów. Czas i zakres detoksu dostosuj do swoich potrzeb.

Work Life Balance

To szkolenie dla każdego, kto czuje, że jego życie jest przeciążone pracą zawodową. Podczas szkolenia poznasz techniki radzenia sobie ze stresem oraz nauczysz się jak stawiać zdrowe granice - w życiu zawodowym oraz osobistym.

Dowiedz się więcej

Praktyki wspierające dobrostan psychiczny i fizyczny

Dobrostan cyfrowy wpisuje się w szersze pojęcie dobrostanu rozumianego ogólnie. Oto co jeszcze możesz zrobić, aby poczuć się lepiej, jeśli Twój wellbeing został nadszarpnięty przez nadmierne korzystanie z technologii:

• Regularna aktywność fizyczna. Ruch jest naturalną potrzebą człowieka, a jego niedostateczna ilość niesie wiele przykrych skutków. Zadbaj o kondycję, wzmocnij serce i mięśnie, zachowaj zdrowie przez długie lata i baw się przy tym dobrze! Sięgaj po aktywności, które sprawiają Ci przyjemność. Telefon najlepiej zostaw w domu.
• Mindfulness i medytacja. Redukują stres, osadzają w doświadczeniu tu i teraz, o które tak trudno w nieustannym rozproszeniu.
• Korzystaj z filtrów niebieskiego światła. Mogą to być okulary, nakładki na ekran albo specjalne programy zmieniające kolorystykę ekranu. Dzięki temu oczy nieco mniej się męczą.
• Higiena snu. Zadbaj o regenerację, aby zwiększyć swoją odporność na stres. Staraj się kłaść o stałych porach i spać ok. 8 godzin w dość chłodnej (16–19 stopni Celsjusza) przewietrzonej sypialni.
• Zdrowe odżywianie. Zwracaj uwagę na to, co jesz, aby dostarczyć sobie wszystkiego, co niezbędne. Nie jedz przy ekranie, ponieważ wtedy łatwo przeoczyć sygnały sytości i zjeść ponad potrzeby.

Narzędzia wspierające cyfrowy dobrostan

Aby zwiększyć cyfrowy dobrostan, możesz skorzystać z funkcji, jakie oferuje Twój telefon. Są to przede wszystkim: możliwość wyciszenia, selektywne powiadomienia, a także tryby: skupienia, pracy, zasypiania oraz samolotowy. Możesz je dostosowywać np. po to, aby pozostawać w kontakcie wyłącznie z osobami, dla których chcesz być zawsze dostępny.

Regularnie przeglądaj raporty czasu spędzanego przed ekranem oraz analizuj je. Dzięki temu zauważysz postępy albo ich brak w dążeniu do cyfrowego dobrostanu. Pozwalają one także odkryć, które aplikacje są największymi złodziejami czasu.

Możesz sięgnąć po aplikacje wspierające cyfrowy dobrostan, jak Headspace – program do zarządzania zdrowiem psychicznym i pozytywnymi nawykami, czy Forest – tracker czasu nastawiony na zwiększenie skupienia i efektywności, połączony z wizualizacją czasu offline jako wzrastającego drzewa, które usycha, gdy sięgasz po telefon. To rodzaj drzewnego tamagochi, które karmi się Twoimi aktywnościami offline.

Edukacja i przykład dla innych

Masz wpływ na cyfrowy dobrostan swoich bliskich. Zacznij od uświadamiania i edukacji. Możesz udostępnić ten artykuł osobom, które są dla Ciebie ważne.

Rozmawiaj z rodziną i przyjaciółmi o tym, jak technologia wpływa na Wasze życie i relacje oraz o tym, jak chcecie, aby kształtowały się te więzi w kontekście używania urządzeń. Możecie ustalić zasady, np.: podczas wspólnych wyjść wyciszamy telefony, do stołu siadamy bez smartfona przy sobie, nie oglądamy seriali podczas jedzenia itd.

Pamiętaj, że dzieci uczą się przez modelowanie, czyli przez naśladowanie przykładu, jaki dajesz. Jeśli częściej widzą Cię z telefonem niż książką, pogadanka o roli czytania w rozwoju nic nie wniesie. Twój przykład będzie najlepszą zachętą. Wdrażaj we własnym życiu nawyki, które chętnie widziałbyś u swoich dzieci.

Cyfrowy dobrostan - o zdrowych nawykach cyfrowych

Na kursie nauczysz się korzystać z technologii cyfrowych w sposób, który sprzyja zdrowiu psychicznemu i fizycznemu. Otrzymasz narzędzia i porady niezbędne dla zachowania równowagi pomiędzy światami online a offline.

Dowiedz się więcej

Jakie działania wspierają cyfrową równowagę w domu, szkole i pracy? Dobrostan cyfrowy dzieci i młodzieży

Dzieci są szczególnie narażone na ataki w sieci. Najmłodsze pokolenie nie pamięta już świata bez internetu i smartfonów, dlatego tak ważne jest, aby pokazywać mu alternatywy. Najlepiej robić to przez wspólne aktywności offline oraz dawanie dobrego przykładu. Z nieco starszymi dziećmi możesz też rozmawiać o roli cyfrowego dobrostanu w życiu, korzyściach płynących z ograniczenia korzystania z technologii oraz negatywnych skutkach, jakie ona przynosi, gdy jest używana niehignienicznie.

Raport „Cyfrowy dobrostan Polaków” formułuje następujące wnioski w odniesieniu do najmłodszych:

• Coraz młodsze dzieci mają własnego smartfona. Może się to odbijać negatywnie na ich zdolnościach poznawczych i relacjach rówieśniczych.
• Nastolatki są negatywnie nastawione do zakazu smartfona w szkołach – wiążą urządzenie ze swoją niezależnością. Dlatego do tematu należy podchodzić szczególnie delikatnie i nie wymuszać ograniczenia korzystania z urządzenia.
• Rodzice nie doszacowują czasu spędzanego przez pociechy w telefonie i w dużej mierze nie wiedzą, co dzieci robią w sieci. Nie zakładaj, że Twoja pociecha korzysta z Internetu tak jak Ty.

Miej na uwadze też to, że dla Twojego dziecka smartfon jest czymś innym niż dla Ciebie. Z badań Pew Research Centre z 2018 roku przywoływanych przez Akademię NASK wynika, że kontakty online z rówieśnikami wpływają pozytywnie na dobrostan nastolatków. Aż 81% badanej młodzieży uważa rozmowy online za więziotwórcze i wspierające relację. 68% deklaruje wzrost poczucia bycia akceptowanym oraz obecności innych w trudnych sytuacjach.

Szczególną uwagę zwróć na bezpieczeństwo. Edukuj siebie i dziecko w tym zakresie. Raport wykazał m.in., że coraz więcej nastolatków spotyka się z osobami poznanymi online, nie informując o tym rodziców.

Cyfrowy dobrostan i higiena cyfrowa w życiu prywatnym i zawodowym

Starania o cyfrowy dobrostan stają się szczególnie ważne, jeśli pracujesz z wykorzystaniem internetu, komputera czy smartfona. Wówczas Twój czas przed ekranem drastycznie się wydłuża i może przekraczać nawet 10 godzin każdego dnia. Skutki dla zdrowia fizycznego oraz mentalnego będą trudne do zrównoważenia w świecie realnym.

Jeśli pracujesz online, rób regularne przerwy i spędzaj je aktywnie: spaceruj, rób proste ćwiczenia. W miarę możliwości zmieniaj pozycję w czasie pracy. Zadbaj o ergonomię stanowiska pracy, np. regulowaną wysokość blatu, odległość od monitora i fotel zapewniający dobre podparcie.

Jeśli możesz przenieść część swojej pracy do przestrzeni realnej, np. robić notatki na papierze zamiast w komputerze, zrób to. Pomocne bywa też wydrukowanie materiałów, z którymi masz się wnikliwie zapoznać – ograniczy to męczenie wzroku i będzie sprzyjać głębokiemu skupieniu. Zastanów się, które elementy Twojego dnia służbowego muszą odbywać się przy ekranie, a w przypadku których możesz zmienić okoliczności czy medium, w którym pracujesz.

Po pracy staraj się jak najmniej korzystać z ekranów i pozostawać nieruchomo. Zapewnij sobie codziennie aktywność fizyczną, aby utrzymać siłę mięśni i pozbyć się napięć wywołanych długim siedzeniem. Korzystaj z masaży i fizjoterapii. Nie bagatelizuj bólu, ponieważ zaniedbania na tym polu mogą pozbawić Cię mobilności i sprawności.

Wiesz już, czym jest cyfrowy dobrostan i jak go wdrażać. Sięgnij po korzyści, jakie daje życie w cyfrowej równowadze. Wprowadzając zmiany w dobrostanie cyfrowym, nie trać jednak z oczu szerszego obrazu swojego całościowego dobrostanu. Bądź dla siebie łagodny – droga do nowych nawyków jest trudna i drobne potknięcia są jej naturalną częścią. Jest to jednak trud warty podjęcia. Powodzenia!

Źródła:

Kasia Gandor, Co siedzenie w telefonie robi nam z głowami? I jak odzyskać kontrolę? https://www.youtube.com/watch?v=HmBYDVL__uw
https://www.comparitech.com/tv-streaming/screen-time-statistics/

Cyfrowy dobrostan Polaków, Raport 2024,
https://safescreensafemind.pl/wp-content/uploads/2024/12/SSSM_12.2024.pdf

Jeanette Skowronek*, Andreas Seifert  & Sven Lindberg, The mere presence of a smartphone reduces basal attentional performance, Scientific Reports volume 13, Article number: 9363 (2023)

https://cyberprofilaktyka.pl/blog/cyfrowy-dobrostan--jak-osiagnac-rownowage-i-ksztaltowac-zdrowe-nawyki_i30.html